С наступлением весны многие задумываются о том, чтобы привести себя в форму. Лёгкая одежда требует особой подготовки, и ключом к успеху является комплексный подход, сочетающий в себе правильное питание (ПП) и физическую активность. Это не временная мера, а система, которая помогает изменить образ жизни и сохранить результат надолго.
Отношение к системе правильного питания может быть разным: от скептического до фанатичного. Однако её эффективность — неоспоримый факт, подтверждённый как временем, так и рекомендациями диетологов. ПП помогло тысячам людей обрести уверенность в себе и улучшить здоровье.
Важно понимать, что правильное питание — это не скучные ограничения и однообразная еда. Это огромный мир вкусных и полезных рецептов для каждого приёма пищи, которые насыщают организм и дарят удовольствие.
Основные принципы правильного питания (ПП)
- Следуйте «пищевой пирамиде»: 40% рациона должны составлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы, злаки), 35% — овощи и фрукты (свежие или приготовленные на пару), 20% — полезные белки (постное мясо, птица, рыба, кисломолочные продукты). На жиры и сахар отводится не более 5%.
- Сочетайте продукты правильно: мясо и птицу лучше употреблять с овощами или фруктами.
- Контролируйте сладкое: суточная норма сахара — не более 5 чайных ложек. Желательно заменить его на мёд. Десерты ешьте только в первой половине дня.
- Не забывайте о белке: это строительный материал для клеток и мышц. Норма — 100–150 г в сутки. Если вы не едите мясо, включите в рацион растительные белки: бобовые, орехи, сою.
- Избегайте вредной пищи: полуфабрикатов, фастфуда, готовых соусов и консервов. В них часто содержится избыток соли и сахара.
Как составить эффективное меню
- Планируйте заранее: распишите меню на неделю и составьте список покупок. Распределите блюда по дням, чтобы рацион был разнообразным (например, рыба в один день, курица — в другой).
Обратите внимание: Планировка квартиры и все, что нужно знать о ней..
- Завтракайте обязательно: даже если нет аппетита. Завтрак должен быть сбалансированным: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
- Делайте лёгкий ужин: вечерний приём пищи должен состоять преимущественно из белков (творог, запечённая курица, рыба на пару).
- Правильно перекусывайте: между основными приёмами пищи можно съесть фрукты, овощи, горсть орехов или сухофруктов. Порция должна быть небольшой.
- Учитывайте физическую активность: если планируете интенсивную тренировку или долгую прогулку, увеличьте количество углеводов и белков в рационе.
- Пейте достаточно воды: обычная питьевая вода комнатной температуры помогает очистить организм и ускорить метаболизм. Зелёный чай также полезен — он снижает аппетит и богат антиоксидантами.
- Пейте кофе с умом: калорийные варианты (латте, капучино) лучше употреблять только в первой половине дня.
Примерное меню на неделю по системе ПП
Понедельник
Завтрак: рис (200 г), сливочное масло (10 г), банан или яблоко, чёрный кофе.
Перекус: подсушенный хлеб, варёное яйцо, помидор.
Обед: скумбрия на пару (200 г), салат из пекинской капусты с горошком и маслом (180 г).
Второй перекус: нежирный творог (120 г) со сметаной, зелёное яблоко, чай (200 мл).
Ужин: отварные овощи (220 г), запечённая говядина (140 г).
Вторник
Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и огурцом, виноград (100 г), чай или кофе с мёдом.
Перекус: творог (50 г) с мёдом.
Обед: мясной бульон (200 г), салат из пекинской капусты с огурцом и помидором.
Второй перекус: красное яблоко и киви, зелёный или травяной чай.
Ужин: постная говядина (200 г), два свежих огурца.
Среда
Завтрак: овсянка на воде (210 г), мёд, авокадо, несладкий кофе.
Перекус: орехи (60 г), зелёное яблоко, чай с лимоном.
Обед: бурый рис (150 г), тушёные овощи (150 г).
Второй перекус: творожная запеканка с бананом (150 г), травяной чай.
Ужин: морепродукты (200 г), два огурца и помидор.
Четверг
Завтрак: овсянка на молоке (200 г), ягоды (100 г).
Перекус: нежирный йогурт (100 г) с мёдом, чёрный кофе.
Обед: запечённая рыба (250 г), квашеная капуста (130 г).
Второй перекус: салат из помидоров и огурцов со сметаной (200 г).
Ужин: запечённая курица без кожи (200 г) с пармезаном (30 г), два огурца.
Пятница
Завтрак: картофельное пюре на воде (200 г) со сливочным маслом (30 г), варёное яйцо, огурец.
Перекус: зелёный чай, два киви.
Обед: грибной суп с перловкой (260 г), подсушенный хлеб, сыр (10 г).
Второй перекус: творожная запеканка с изюмом и йогуртом (150 г).
Ужин: запечённый хек (200 г), морская капуста (100 г).
Суббота
Завтрак: омлет из двух яиц с молоком (150 мл), чёрный кофе.
Перекус: грейпфрут или помело.
Обед: печёный картофель (150 г) с шампиньонами (100 г), запечённая курица (70 г).
Второй перекус: кефир или йогурт (200 мл), зелёное яблоко.
Ужин: нежирный творог (150 г), два запечённых яблока.
Воскресенье
Завтрак: пшённая каша на воде (200 г) со сливочным маслом (30 г), чай без сахара.
Второй завтрак: киви и банан.
Обед: овощная запеканка с сыром (250 г), отварное куриное филе (100 г).
Второй перекус: отварные креветки (200 г), томатный сок (200 мл).
Ужин: рыбная котлета на пару (150 г), отварной рис (100 г), помидор.
Режим питания для разных типов людей
Для «жаворонков» (подъём в 6:00, отбой в 22:00)
- 7:00 — завтрак
- 10:00 — второй завтрак
- 13:00 — обед
- 16:00 — полдник
- 19:00 — ужин
Для «сов» (подъём после 9:00, отбой около 00:00)
- 10:00 — завтрак
- 13:00 — ланч
- 15:00 — обед
- 17:00 — полдник
- 20:00 — ужин
Главное — адаптировать режим питания под свой распорядок дня.
Помните, что диета — это временная мера. После достижения желаемого результата стоит перейти на постоянное здоровое питание. Система ПП не требует полного отказа от любимых блюд, но важно контролировать их количество и компенсировать калории физической активностью.
Правильное питание — это не краткосрочная диета, а стиль жизни, который помогает сохранить здоровье, энергию и привлекательную фигуру на долгие годы.
Больше интересных статей здесь: Кухня.
Источник статьи: ПП и всё что нужно знать о похудении.
