Основная цель низкоуглеводного рациона — переключить организм с одного типа метаболизма на другой. Это может показаться сложным, но на самом деле принцип довольно простой и понятный.
Добрый день, дорогие читатели, подписчики и гости сайта! Эта публикация продолжает цикл статей, посвященных системе питания с низким содержанием углеводов (LCHF). Мы подробно разберем ключевые понятия, предложим готовое меню на неделю и поделимся проверенными рецептами.
Что такое кетоны и кетогенез
Знаете ли вы, что наш мозг — это орган, потребляющий огромное количество энергии? В обычном состоянии и тело, и мозг используют в качестве основного топлива углеводы, расщепляя их до глюкозы.
Низкоуглеводное питание (LCHF) кардинально меняет этот процесс. Оно «отключает» зависимость от глюкозы и активирует печень, которая начинает интенсивно расщеплять жировые запасы. В результате образуются жирные кислоты и глицерин.
Этот метаболический процесс называется кетогенезом. Его побочными продуктами являются кетоны (или кетоновые тела) — особые молекулы, которые печень производит из жира. Они становятся новым, альтернативным источником энергии для организма, заменяя сахара.
Если говорить научным языком, кетоны — это органические вещества, в молекулах которых карбонильная группа связана с двумя углеводородными радикалами. Но не стоит пугаться сложных формул.
Простыми словами: кетоновые тела — это эффективное «топливо», которое организм начинает вырабатывать сам из собственных жировых запасов или из пищевых жиров при значительном сокращении углеводов в рационе. Они служат мощным источником энергии для мозга и мышц во время голодания, длительных физических нагрузок или при соблюдении кетогенной (низкоуглеводной) диеты.
Кому подходит такое питание? Важные предостережения
Решение о переходе на низкоуглеводную систему питания должен принимать только врач. Не начинайте диету самостоятельно, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или нарушения в работе организма.
Обязательный первый шаг — консультация с терапевтом, сдача необходимых анализов, посещение эндокринолога и, по возможности, диетолога. Только после комплексного обследования и одобрения специалиста вы можете быть уверены, что LCHF-рацион, как и любая другая диета, принесет пользу, а не вред вашему здоровью.
Примерное меню низкоуглеводного питания на неделю
Чтобы вам было легче сориентироваться, мы подготовили подробный план питания на семь дней. Помните, что это пример, который можно адаптировать под свои вкусы и доступные продукты.
Понедельник
Завтрак: Омлет, салат из свежих овощей с моцареллой и зеленым перцем. Творог со сметаной. Кофе без сахара (можно добавить сливки).
Обед: Сырная тарелка (ассорти из любимых сортов), смесь орехов (фундук и арахис), чай.
Ужин: Свиной шашлык, маринованные овощи, сыр, запеченный на гриле. За 1-2 часа до сна допустим легкий перекус: чай со сливками (без сахара).
Вторник
Завтрак: Яичница с беконом и зеленью, салат из сельдерея и сыра сулугуни, творог со сметаной, кофе.
Обед: Сливочный суп-пюре из авокадо и кабачков на мясном бульоне, твердый сыр.
Ужин: Куриная печень в нежном сливочном соусе, салат с зеленым луком и орехами, чай со сливками. Вечером можно съесть небольшую горсть орехов.
Среда
Завтрак: Сырники с псиллиумом (шелухой семян подорожника), сметана, кофе со сливками.
Обед: Курица-гриль с хрустящей кожей и жирным соусом, цветная капуста, обжаренная в масле Гхи, сезонные овощи с домашним майонезом.
Ужин: Низкоуглеводный хлебец с сыром, чизкейк без сахара и муки. Перед сном — чай или кофе со сливками.
Четверг
Завтрак: Буженина, омлет с твердым сыром и зеленью, салат из зелени с моцареллой, кофе со сливками.
Обед: Свиная вырезка в сливочном соусе с рукколой, базиликом и шпинатом, оладьи из кабачков со сметаной, чай со сливками.
Ужин: Бекон (можно поджаренный), копченый сыр и сулугуни, зеленый болгарский перец, чай с жирным молоком.
Пятница
Завтрак: Хамон или салями, отварные яйца (вкрутую/всмятку), сырная тарелка, брокколи на пару.
Обед: Мягкий сыр, свежая зелень, салями, пюре из тыквы, чай с молоком.
Обратите внимание: «Счастлива по собственному желанию...» продолжение проекта «Рецепты счастья....
Ужин: Домашние колбаски на гриле, ассорти из овощей-гриль.
Суббота
Завтрак: Мясная тарелка (ветчина, бекон, хамон, салями), ассорти из твердых сыров, свежие овощи, кофе.
Обед: Стейк из говядины (на гриле или сковороде), брокколи или цветная капуста со сливочным маслом, газированная минеральная вода.
Ужин: Любое мясо, приготовленное на гриле, сладкий перец и вяленые томаты, зелень, зеленый чай.
Воскресенье
Завтрак: Омлет с сосисками, мясная нарезка (салями, буженина, хамон), салат из шпината с моцареллой, небольшая горсть ягод (смородина, малина, клубника).
Обед: Салат из морепродуктов (креветки, мидии, кальмары и др.) с жирным соусом, сырная тарелка из твердых сортов, зеленый чай.
Ужин: Стейк из лосося или другой жирной рыбы, овощи на пару.
Перед сном: можно перекусить орехами. Также допускается бокал хорошего сухого вина.
Проверенные рецепты для низкоуглеводного стола
Оладьи из кабачков
Идеальная альтернатива картофельным драникам! Вкусные, сытные и отлично подходят для LCHF-рациона.
Оладьи из кабачков, фото автора
Ингредиенты:
- Молодые кабачки — 3-4 шт.
- Яйца — 2-3 шт.
- Псиллиум (шелуха подорожника) — 2 ст. ложки
- Соль, специи — по вкусу
- Кокосовое масло или масло Гхи для жарки
Примечание: Масло Гхи — это очищенное топленое масло, традиционно используемое в азиатской кухне. Оно обладает высокой температурой дымления и богатым вкусом.
Приготовление:
- Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить и оставить на 10-15 минут. Затем тщательно отжать выделившуюся жидкость.
- Добавить в массу специи, вбить яйца, всыпать псиллиум и хорошо перемешать.
- Обжаривать оладьи на хорошо разогретом масле с двух сторон до золотистой корочки.
- Подавать со сметаной повышенной жирности и свежей зеленью.
Псиллиум — это растворимая клетчатка, которая в данном рецепте выступает в роли связующего компонента, заменяя муку.
Куриный пирог с брокколи
Сочное, нежное и очень сытное блюдо с минимальным содержанием углеводов.
Ингредиенты:
- Куриное филе (грудка или бедро) — 1 кг.
- Брокколи — 700 гр.
- Сыр (твердый) — 150 гр.
Приготовление:
- Брокколи отварить на пару до мягкости, затем измельчить в блендере с солью до состояния однородного пюре.
- Куриное филе хорошо отбить.
- В форму для запекания выложить слоями: слой куриного филе, слой пюре из брокколи, посыпать черным перцем и тертым сыром. Повторить слои. Верхним должен быть слой мяса.
- Посыпать пирог оставшимся сыром и отправить в разогретую до 200°C духовку на 30 минут.
Пищевая ценность (примерно на 100 г): 101 ккал. Б/Ж/У: 15.9 г / 3.6 г / 2.2 г.
Сырный рулет с мясной начинкой
Ароматная выпечка без муки, которая станет настоящим украшением стола.
Для теста:
- Сыр моцарелла — 150 гр.
- Яйца — 3 шт.
- Домашний майонез — 120 гр.
- Соль, перец — по вкусу.
Для начинки:
- Фарш (свинина + свежее сало + индейка) — 300 гр.
- Лук репчатый — 1 шт. (по желанию)
- Яйцо — 1 шт.
- Сыр сулугуни — 50 гр.
- Соль, перец, специи.
Приготовление:
- Приготовить домашний майонез заранее. Натереть моцареллу на мелкой терке.
- Для теста смешать тертый сыр, яйца, майонез, соль и специи до однородности.
- Выложить тесто на противень, застеленный силиконовым ковриком или пергаментом, и разровнять в тонкий прямоугольный пласт.
- Выпекать 15 минут при температуре 180°C.
- Пока выпекается корж, обжарить фарш с луком и специями до готовности, остудить.
- Смешать остывший фарш с сырым яйцом и тертым сулугуни.
- Равномерно распределить начинку по готовому коржу, аккуратно свернуть рулетом.
- Переложить рулет швом вниз на коврик и выпекать еще 15 минут при той же температуре до румяности.
Завершая этот обзор, хочется напомнить, что наше здоровье и благополучие во многом находятся в наших руках. Как мудро заметил Омар Хайям:
«Жизнь пронесется, как одно мгновенье, Ее цени, в ней черпай наслажденье. Как проведешь ее — так и пройдет, Не забывай: она — твое творенье».
Благодарю вас за внимание и за то, что дочитали статью до конца. Подписывайтесь на обновления, впереди много полезной и интересной информации. Давайте дружить и делиться опытом!
С уважением, Нина Пантелеева.
#здоровое питание #низкоуглеводная диета #рецепты интервального питания #рецепты домашней кухни
Больше интересных статей здесь: Кухня.
Источник статьи: Примерное меню низкоуглеводного питания, кетоны и рецепты, продолжаем разбираться.
