Специалисты Британской диетической ассоциации (БДА) представили простой и доступный метод определения идеального размера порций для каждого приема пищи. Этот подход не требует кухонных весов или сложных расчетов — достаточно использовать собственную ладонь, которая всегда с вами и пропорциональна размеру вашего тела.
Консультант-диетолог и представитель БДА Сиан Портер отмечает, что многие люди не имеют четкого представления о том, какое количество пищи является нормальным для одного приема. Даже здоровая еда, такая как фрукты и овощи, при чрезмерном употреблении может привести к набору веса из-за высокой калорийности. «Можно питаться исключительно полезными продуктами, но если порции слишком велики, это все равно может мешать поддержанию здорового веса», — поясняет эксперт.
За последние два десятилетия стандартные порции в ресторанах и кафе увеличились почти вдвое, что усложняет задачу контроля за питанием. В ответ на эту тенденцию БДА разработала практические рекомендации по ежедневному потреблению белков, жиров и углеводов, адаптированные для повседневного использования.
Практическое руководство: как измерить порцию ладонью
Мясо (белки)
Порция мяса, будь то стейк, курица или другое, должна по размеру соответствовать вашей ладони без учета пальцев. Это примерно соответствует рекомендуемой норме белка.
Рыба
Для нежирной белой рыбы, такой как треска, допустима порция размером с всю ладонь, включая пальцы, так как такой продукт содержит меньше жира.
Овощи и зелень
Овощи, особенно листовые, должны занимать значительную часть тарелки. За один прием пищи можно съесть объем, который помещается в две сложенные ладони. За неделю это накапливается в впечатляющее количество клетчатки и витаминов.
Ягоды и фрукты
Рекомендуемая дневная порция ягод или фруктов — около 80 граммов, что примерно соответствует объему, который умещается в ваших ладонях.
Твердые овощи (например, брокколи)
Порция таких овощей должна помещаться в кулак и занимать примерно половину тарелки, обеспечивая баланс с другими компонентами пищи.
Макароны, рис и другие углеводы
Измеряйте сухие макароны или рис: порция, которая помещается в ваш кулак, примерно равна 75 граммам в сухом виде. Это соответствует норме углеводов на один прием.
Орехи и семена
Дневная норма орехов — объем, который помещается в вашу ладонь, сложенную чашечкой. Для лучшего усвоения диетологи советуют есть их по одному, а не горстями.
Картофель и другие крахмалистые углеводы
Порция углеводов должна содержать не более 200 калорий (250 для мужчин), что визуально соответствует объему, который помещается в одну руку.
Жиры: масло и шоколад
Норма сливочного или растительного масла — не больше чайной ложки. Если ложки нет под рукой, используйте большой палец для измерения. Для шоколада ориентируйтесь на размер указательного пальца.
Сыр
Рекомендуемая порция сыра — около 30 граммов, что соответствует размеру двух больших пальцев, сложенных вместе.
Десерты (например, торт)
Допустимая порция торта или другого десерта — размером с два пальца, что примерно равно 185 калориям.
Следование этим простым рекомендациям помогает контролировать размер порций, избегать переедания и поддерживать здоровый вес без необходимости взвешивать каждый продукт. Этот интуитивный метод делает планирование питания более доступным и удобным в повседневной жизни.
