Бывало ли у вас ощущение, что утренний кофе не даёт ожидаемого заряда бодрости? Если да, вы не одиноки. Оказывается, привычка пить кофе сразу после пробуждения — не самая эффективная. Я провёл собственные эксперименты и готов поделиться выводами о том, в какое время кофе работает лучше всего. Давайте разбираться.
Хронофармакология: как наши биоритмы влияют на действие веществ
Все мы уникальны, но есть общие для всех биологические механизмы. Один из ключевых — циркадный ритм, 24-часовой гормональный цикл, регулирующий множество процессов в организме. Он заложен генетически, но также зависит от внешних факторов, таких как свет и температура (так называемые «датчики времени» или zeitgeber).
Вот наглядная схема наших циркадных часов из Википедии:
Хронофармакология изучает, как биологические ритмы (включая циркадный) влияют на действие лекарств — их усвоение, эффективность и переносимость. Эти принципы важны для понимания взаимодействия кофеина и гормона кортизола, о котором пойдёт речь далее.
Кортизол: ваш естественный будильник
Кортизол известен как гормон стресса. Его кратковременные всплески повышают бдительность, а хронически высокий уровень может привести к проблемам со здоровьем. Выработку кортизола контролирует супрахиазматическое ядро в мозге — главные «часы» нашего циркадного ритма.
Важно знать три момента:
1. У кортизола есть три естественных пика в течение дня: 8:00–9:00, 12:00–13:00 и 17:30–18:30.
2. После пробуждения происходит так называемая кортизоловая реакция на пробуждение (CAR), которая повышает уровень гормона примерно на 50%.
3. Утренний подъём кортизола — это природный механизм, который помогает нам проснуться и включиться в день.
Взаимодействие кортизола и кофеина: почему не стоит пить кофе на пике
Когда уровень кортизола и так высок, пить кофе — не лучшая идея. Казалось бы, кофеин должен усиливать эффект, но на практике происходит обратное. Вот две основные причины:
1. Кофеин может вмешиваться в естественную выработку кортизола. Со временем организм начинает вырабатывать меньше гормона, полагаясь на внешний стимулятор. Кроме того, в часы пикового кортизола эффект от кофеина значительно снижается.
2. Регулярное употребление кофе при высоком кортизоле ведёт к развитию толерантности к кофеину. По принципам хронофармакологии, любое вещество следует принимать только тогда, когда это действительно необходимо, иначе организм адаптируется, и эффект ослабевает.
Именно этот механизм лежит в основе ощущения, что кофе «перестал работать». На самом деле кофеин не дополняет естественный подъём энергии, а подменяет его.
Оптимальное время для кофе: рекомендации на основе науки
Лучше всего пить кофе в промежутках между пиками кортизола: с 9:30 до 11:30 утра и с 13:30 до 17:00. Важно избегать употребления кофеина за 6–8 часов до сна, чтобы не нарушать его качество.
Лично я просыпаюсь около 7–8 утра и пью кофе примерно в 9:30–10:00. Это позволило мне снова почувствовать тот самый эффект: прилив бодрости, улучшение концентрации и никакой нервозности, которая иногда возникает при употреблении кофе натощак. При этом мне не пришлось отказываться от кофеина, чтобы «сбросить» толерантность.
Второй временной интервал также удобен для тех, кто тренируется во второй половине дня. Главный принцип: дайте телу проснуться естественным образом, а уже затем используйте кофе как инструмент для повышения продуктивности, а не как «костыль» для пробуждения.
Совет для ранних пташек: если вы встаёте очень рано (например, в 5 утра) и чувствуете потребность в кофе, подождите хотя бы час после пробуждения. Вне зависимости от времени подъёма, в организме запустится кортизоловый отклик, и кофе будет эффективнее после его завершения.
Делитесь вашим опытом в комментариях, подписывайтесь и ставьте лайки! С вами был Бариста, желаю отличного дня!
Для связи пишите на почту: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Больше интересных статей здесь: Лайфхак.
Источник статьи: Есть только один способ пить кофе!.
