Что происходит около 21:00 для большинства жителей этой страны?
Будем надеяться, что есть период расслабления, подготовки ко сну и, возможно, некоторых дел в последнюю минуту.
Хотя, вероятно, вы упускаете 5 быстрых шагов, которые могут дать вам потрясающе глубокий сон.
Как использовать эти 5 быстрых шагов
Когда дело доходит до улучшения вашего распорядка дня и выделения времени на то, чтобы сильно улучшить сон, вам нужно начинать медленно и реализовывать одну вещь за раз, пока она не станет естественной.
Не торопитесь ни с одним из этих шагов и оценивайте каждый раз, когда они будут реализованы.
Действительно ли они помогают вам индивидуально со сном?
Убедитесь, что они подходят вашему индивидуальному профилю сна и что вы действительно начинаете лучше спать с ними, поскольку я всегда говорю, что каждый индивидуален.
С этим давайте перейдем к тому, как мы наконец можем немного отдохнуть.
Шаг 1. Минимизация синего света ночью
Ужасный синий свет.
Вы когда-нибудь задумывались, почему не ложиться спать за компьютером кажется легким, но в тот момент, когда вы отвлекаетесь от него на 10–15 минут, начинаете сильно уставать?
Особенно когда позже положенного срока.
Все сводится к синему свету.
Синий свет - это спектр света, обычно излучаемый солнцем, который влияет на здоровье человека, влияя на бодрствование, уменьшая выработку мелатонина в мозге и активируя энергию дня ( 1 ).
Хотя в настоящее время его излучает не только солнце, но и компьютерные светодиоды и почти все другие виды искусственного света.
Вот где действительно возникает проблема, особенно когда дело касается сна.
Люди очень чувствительны к синему свету, особенно когда речь идет о циркадном ритме и выработке мелатонина, и чем синее свет, тем больше он подавляет секрецию мелатонина ( 2 ).
(мелатонин - главный нейротрансмиттер, помогающий вам заснуть и уснуть.)
Таким образом, чтобы вернуться к тому, что нам нужно сделать для улучшения сна:
- Начните с ограничения синего света, которому вы подвергаетесь ночью.
- Затем попробуйте добавить очки, блокирующие синий свет, примерно за два часа до сна.
- Добавьте F.Lux на все компьютеры, которые вы будете использовать позже ночью или в сумерках, на любой телефон.
Шаг 2. Сон в полной темноте
Этот шаг может быть очень похож на шаг №1, но на самом деле они оба важны сами по себе.
«Вы думаете, что тьма - ваш союзник, мистер Ванье?
Обратите внимание: 3 простых рецепта быстрых холодных супов на лето.
Я родился во тьме, воспитанный ею».Мне нравится оставлять это старому доброму Бэйну, когда дело касается тьмы.
Фактически, он довольно хорошо подчеркивает его жизнеспособность.
Ночная темнота должна быть такой же, если не большей, чем устранение воздействия синего света перед сном.
Темнота - это то, что мы привыкли спать в течение миллионов (или тысяч, в зависимости от ваших убеждений) лет.
Еще в 2010 году было проведено исследование того, как комнатное освещение действительно влияет на сон, и результаты показали, что не только уменьшилось количество мелатонина, но и уменьшилось время его высвобождения в течение ночи ( 3 ).
Таким образом, благодаря тому, что свет освещает вас и, по сути, виден вашими глазами, вы не только затрудняете засыпание, но и подвергаете себя более низкому качеству сна и меньше времени на сон в целом.
Полагаю, вам интересно, как мы можем это исправить.
Первый и лучший вариант:
Затемнение слепых и создание тьмы
Вы могли бы делать то, что у многих есть.
Полностью затемните спальную зону.
Начиная с затемненных жалюзи , которые идеально подходят для того, чтобы избавиться от всего света, затем устанавливают мешки для мусора над окном, которые работают хорошо, заклеивают изолентой все огни, которые остаются включенными всю ночь (возможно, ваша пожарная сигнализация), и кладут полотенце в щели в дверях если они выставят вас на свет в течение ночи.
Сначала это может быть большой проект, но поверьте мне, он окупается ... Большое время.
Качественная маска для сна
В настоящее время в моей ситуации я использую высококачественную маску для сна, а точнее маску для сна мастера сна.
Это одна из моих любимых частей моего ночного распорядка и привычка, от которой я не могу избавиться.
Как только маска надевается, а света не остается, мне кажется, что мое тело просто отключается без каких-либо усилий и мыслей.
Мне нравится вставать с солнечным светом (о котором я расскажу через минуту), поэтому создание полностью черной комнаты ночью не идет мне на пользу.
Шаг 3. Следуя циркадному ритму
Я действительно не понимаю одного: почему люди не следуют циркадному ритму, когда дело касается сна и пробуждения.
Люди спят по трем разным причинам.
- Для отдыха и восстановления (физиологически)
- Для закрепления и закрепления знаний и воспоминаний (психологически)
- Для экономии энергии, когда трудно найти больше (эволюционно)
Так почему же тогда наше общество не работает с циркадным ритмом и тем, как наши системы были настроены, чтобы улучшить качество сна?
Циркадный ритм - это 24-часовой цикл, основанный на моделях солнца, по которым люди проводят большую часть своей жизни.
Ночью мы спим (когда стемнеет и солнце с его энергией уходит), утром мы просыпаемся (когда солнце встает) и днем работаем (когда энергия легко улавливается растениями и тогда нас.)
Хотя эту систему сбивает все, чему мы подвергаемся ежедневно.
Мы уже говорили об ограничении воздействия синего света и преобладания комнатного света, но на самом деле важно то, что вы поднимаетесь и опускаетесь вместе с солнцем.
Что ж, мы должны придерживаться довольно постоянного времени отхода ко сну, он всегда должен падать, когда солнце садится, а не слишком далеко после него, для меня это около 22:00 почти каждую ночь.
В том-то и дело, я искренне верю в то, что я не упускаю впечатления и не возвращаюсь к ним позже, чем следовало бы, чтобы получить эти впечатления, но если этот опыт - Игра престолов или разгул Netflix, то меня нет.
Не ложитесь спать только для важных дел.
С другой стороны, всегда вставать и опускаться вместе с солнцем.
Я имею в виду никакого будильника (я не использовал его долгое время), вместо этого просто давая вам буфер и позволяя солнцу разбудить вас.
Шаг 4. Создание ночного распорядка
Люди - существа интуитивные.
Подумай об этом.
В настоящее время вы читаете статью, изучаете некоторую ценную информацию, а затем собираетесь применить ее, возможно, в тот же день или даже в тот же час.
Это просто фантастика.
Еще лучше то, что мы быстро обучаемся благодаря подкреплению.
Например, когда Иван Павлов создавал эксперимент по классическому кондиционированию, он заставлял собак выделять слюну на звук колокольчика, потому что звук колокольчика предварял их получение пищи.
Их интуитивная природа позволила им создать эту связь и изменить некоторые физиологические реакции.
То же самое происходит с людьми и рутиной.
Ночью, когда у вас есть продуманный распорядок дня, ваше тело начинает понимать, что происходит.
Помните, что сон - это хорошо, это то, что нравится всем телам, и поэтому это почти положительный механизм подкрепления, когда вы хорошо выспались и быстро засыпали.
Поэтому, когда вы начинаете расслабляться и начинать какой-то распорядок дня перед сном (который может начинаться с очков, блокирующих синий свет ), вам легче заснуть быстрее и без усилий.
Шаг 5. Практикуйте немного дыхания коробкой.
ющим сном, - это коробочное дыхание.
На самом деле, Трент из Ectogain.com очень любит эту технику для засыпания (да, он мне это часто говорит).
По сути, это похоже на медитацию, хотя она займет максимум пять минут и поможет вам успокоить мозг и вы сможете спокойно выспаться.
Коробочное дыхание позволяет вам контролировать свое дыхание, а вместе с ним и
наш разум.
У каждого из нас есть компонент, подобный животному, у которого есть обезьяний разум или тот мыслительный процесс, который скачет вокруг, не давая вам заснуть.
Используя этот метод дыхания, вы восстанавливаете контроль над этим разумом, после того как ваше тело осознает, что вы контролируете свое дыхание, ваша лимбическая система (область мозга, связанная с контролем когнитивного мышления) понижает регуляцию и дает вам контроль.
Вот техника:
- Представьте себе коробку
- Сделайте вдох в течение 5 секунд, пока рисуете первую линию коробки.
- Затем задержите дыхание на 5 секунд, пока рисуете вторую линию квадрата.
- Выдохните 5 секунд и нарисуйте третью линию коробки.
- Задержитесь на 5 секунд и нарисуйте последнюю линию квадрата
- Повторить весь цикл еще 15–20 раз.
Сначала вам может потребоваться работать даже до пяти секунд за раз, но со временем вы сможете наращивать все больше и больше возможностей.
На самом деле, некоторые морские котики получают около 15 секунд для каждой стороны коробки (что звучит безумно после того, как вы попробуете это сделать).
Это один из моих любимых методов, когда я ложусь спать сразу после того, как надену маску, чтобы помочь вызвать глубокий сон, не позволяя мыслям мешать мне спать по ночам.
Вот и все, 5 шагов к тому, чтобы спать так, как будто вы правите миром.
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с кем-нибудь, кому нужна помощь со сном, и оставьте комментарий о том, что работает для вас !!
#лайфхак #лайфхаки для жизни #крепки сон
Больше интересных статей здесь: Лайфхак.
Источник статьи: 5 быстрых шагов, чтобы спать так, как будто вы правите миром.