Здоровый сон вернётся, если использовать 10 научно подтверждённых способов восстановить режим

Чтобы уснуть, вам приходится считать аж до трёх? А иногда и до полчетвёртого? Тогда эта статья для вас. Нарушение сна – проблема, которая встречается очень часто. К сожалению, её сильно недооценивают – многие воспринимают бессонницу просто как досадное неудобство. На самом деле у неё масса неприятных последствий.

Снижение когнитивных функций. Дефицит сна приводит к сбою в работе разных участков мозга, которые отвечают за память, мышление, скорость реакции, способность формулировать мысли и ориентироваться в пространстве. Как минимум это может вылиться в проблемы с работой или учёбой, как максимум – создать угрозу жизни, и не только вашей.

Падение иммунитета. Согласно результатам исследований, люди с нарушением сна болеют в несколько раз чаще. Ночью, во время сна, иммунная система занята производством цитокинов, которые атакуют инфекцию. Нет сна – нет оружия против болезнетворных микробов.

Ожирение. Люди с дефицитом сна страдают от повышенной выработки регулятора голода – грелина. Мозг, который плохо отдохнул, начинает требовать «компенсацию» в виде вкусной еды – желательно сладкой и жирной. Как результат – быстрый набор лишнего веса.

Низкий КПД. Нередко человек на первый взгляд производит впечатление ленивого и безалаберного. Но на самом деле причиной медленной, некачественной работы может быть недостаточное количество и плохое качество сна.

Вредные привычки. Никотин и кофеин – лучшие «друзья» невыспавшихся людей. Таким образом они стараются заглушить апатию, раздражительность и плохое настроение.

Внешность. Помните анекдот:

– Привет, Коля! Как Лена, как ваши новорождённые близнецы?
– Привет, я Лена. Коля выглядит ещё хуже.

Конечно, внешность страдает от недосыпа в первую очередь. Мешки и тени под глазами, ранняя потеря тургора кожи и морщины – всё это последствия бессонницы.

Надеюсь, вы поняли, что с недосыпом нужно бороться. А о том, как это сделать, рассказали специалисты известного медицинского портала WebMD.

Статья написана на основе научных исследований и личного опыта. Всегда консультируйтесь с врачом по вопросам здоровья. Самолечение может быть опасно.

10 способов восстановить режим сна

1. Создайте полную темноту. В детстве многие боятся темноты, поэтому привыкают спать с включённым ночником. Потом эта привычка переходит во взрослую жизнь, и совершенно напрасно.

Когда природа нас создавала, то не рассчитывала на изобретение электричества или будильников. Для регуляции сна и бодрствования она дала нам мелатонин и кортизол.

Мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты. Он оказывает на организм успокаивающий эффект: снижает давление и температуру. К утру его концентрация постепенно снижается, уступая место кортизолу. Последний «любит» свет и как только улавливает его, начинает будить нас – проснись и пой, нас ждёт куча дел!

Свет мешает мелатонину вырабатываться в достаточном количестве и провоцирует выброс кортизола.

Поэтому, если хотите нормально засыпать и высыпаться, на ночь:

  • уберите все источники света;
  • занавесьте окна шторами;
  • не пользуйтесь гаджетами хотя бы 1 час до сна.

Последнее особенно важно. Телевизор, телефон, компьютер – всё это источники синего света, который резко отрицательно влияет на выработку мелатонина.

2.

Обратите внимание: 7 способов разгладить мятую одежду без утюга.

Не спите днём. Если не возвращаетесь с ночной смены по утрам, то от дневного сна лучше отказаться. Он обязательно собьёт режим и затруднит засыпание вечером. Если уж совсем невмоготу терпеть усталость, подремлите 15–20 минут в первой половине дня.

3. Постель – для сна. Первые полчаса в кровати закончились со счётом 1:0 в пользу бессонницы? Пересядьте в кресло, попробуйте выполнить дыхательные упражнения или медитацию, почитайте – только не делайте освещение слишком ярким. Если всё это время вы будете без сна лежать в кровати, мозг закрепит привычку, и впоследствии засыпать станет ещё сложнее.

4. Соблюдайте режим. Внутри нас есть собственные биологические часы. Если отходить ко сну и вставать всегда в одно и то же время, то эффект получается такой же, как от установки будильника. Организм полностью настраивается на заданный ритм, и вы будете с лёгкостью засыпать и просыпаться.

5. Гигиена – это не только чистота. К гигиене сна относятся:

  • темнота и тишина (в шумной обстановке можно использовать беруши);
  • пониженная температура воздуха в спальне (не выше 19C, можно за 3-4C ниже);
  • отсутствие в рационе кофеина после 14:00;
  • комфортное спальное место.

6. Физкультура. Необязательно 2 часа в день проводить в зале со штангой, но пресловутые 10 тыс. шагов в день помогут засыпать легче и быстрее.

7. Поздний ужин. Есть позже, чем за 2–3 часа до сна плохо по двум причинам. Во-первых, организм не может полноценно отойти ко сну, пока не переработал пищу в желудке и кишечнике и не распределил питательные вещества «по адресам».

Во-вторых, биологические часы уверены – раз вы едите, значит день. Пока уровень сахара в крови достаточно высок, мелатонин не выделится в нужном объёме.

8. Интервальное голодание. Этот метод может быть хорош не только для похудения, но и для нормализации режима сна, утверждают учёные из Гарварда. На примере животных они увидели, что циркадные ритмы способны смещаться при отсутствии пищи.

Попробуйте в один из дней поужинать до 17:00, а на следующий день позавтракать только в 9 утра. 16-часовое голодание поможет нормализовать сон, а со временем можно перейти на 12-часовой интервал.

9. Суточное бодрствование. Метод экстремальный – подойдёт здоровым людям, которые могут на 24 часа отложить занятия, требующие высокой степени концентрации (вождение, работа на высоте).

Просто не спите в течение суток, и к началу следующих вы заснёте сразу, как только закроете глаза. Дело в том, что после суточного бодрствования активируются определённые зоны мозга. Они генерируют аденозин – белок, отвечающий за нормальную смену циклов сна и активности.

10. Что со мной, доктор? Возможно, ни один из вышеперечисленных методов вам не помог. Тогда стоит обратиться к специалисту.

Существует такое направление медицины, которое изучает нарушение сна – это сомнология. Если в ваших краях нет врачей-сомнологов, обратитесь к терапевту. Он поможет выяснить причину расстройства и подобрать лечение.

Интересно, вы быстро засыпаете? Или сначала лежите в постели с гаджетом, а потом считаете овец до трёх или до полчетвёртого?

Не забывайте ставить палец вверх, подписываться в раздел и телеграм, чтобы не пропустить самое интересное и полезное.

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.

Больше интересных статей здесь: Лайфхак.

Источник статьи: Здоровый сон вернётся, если использовать 10 научно подтверждённых способов восстановить режим.


Закрыть ☒