Фото из личного архива Виктории БоровскойДля начала, давайте объясняю зачем на прогулке надо как-то по-особому дышать:👇
Когда мы идём, у нас работают два паттерна, которые взаимосвязаны между собой:
- первичный паттерн — это дыхание
- вторичный паттерн — это шаг
Паттерн — это регулярный, бесконечно повторяющийся шаблон движений, который вы выполняете. Мы начинаем дышать с первого вскрика при рождении. С первым вздохом, когда появляемся на свет. Потом, когда начинаем ходить, оба паттерна тесно взаимодействуют.
Как работает тело при ходьбе?
Когда мы идем, у нас происходит вращение грудной клетки и контрвращение таза. Мы, как фантик от конфетки: грудная клетка движется в одну сторону, таз — в другую. Если бы люди ходили иначе, то правая рука с правой ногой при ходьбе выносились бы вперед и наоборот.
Но мы ходим так, как ходим. Это инерция, которая запускается с первым шагом. Он оказывается самым энергозатратным, как старт в машине.
Соответственно, если мы плохо дышим и грудная клетка не двигается– наш шаг теряет свою эффективность. И вскоре мы начинаем жаловаться на боли в пояснице, коленях и т.д. Естественно, люди не связывают одно с другим, а жаль...
Поэтому, чтобы ходить эффективно и в удовольствие, я предлагаю вам снимать стресс прямо на улице.
Существует несколько вариантов дыхательных техник, смотрите видео или прочитайте ниже про каждую их них: 👇
Техника 1. Лёгкое дыхание
Ее можно применять везде. Например, в постели за 20 минут до сна. Можно несколько раз в день, и даже принимая холодный душ. Ведь тот очень круто работает с нашей парасимпатикой и блуждающим нервом, который отвечает за пищеварение.
В чем суть легкого дыхания?
На прогулке, сидя или лежа необходимо сконцентрироваться на:
- турбулентности воздуха, который проходит по носовой полости,
- на температуре воздуха, который заходит в нос.
Способ выполнения:
→ Дышим первые два раза полноценно, как мы привыкли. Вдох-выдох через нос.
→ Потом каждый вдох осуществляется только через нос, при этом вы стараетесь не добирать примерно 5-10% воздуха. То есть, вдохнули, но не до конца.
→ В этот момент как будто вызываем легкое голодание воздуха. Но не так, чтобы после выдоха вам становилось плохо.
Обратите внимание: Как правильно и зачем применять соду во время стирки. Советы и лайфхаки из личного опыта.
Если присутствует дискомфорт, дышите чуть плотнее и мощнее.ВАЖНО: Вместо того, чтобы думать, как вам тяжело, думайте о том, насколько прохладный воздух заходит вам в нос. Старайтесь дышать без сопения. Просто легкий вдох.
Техника 2. Квадратное дыхание
Способ выполнения:
Делайте, когда гуляете одни. Если не хотите удивить своих друзей и родственников, конечно же.
→ Выполняйте на 4 счета вдох, на 4 счета задержку дыхания, на 4 счета выдох и на 4 счета задержку дыхания. Таким «квадратом» необходимо дышать около 5 минут.
Техника 3. Задержка дыхания
Моя самая любимая — задержка дыхания на 15 шагов. Это здорово прочищает нос, если он хронически заложен, и, конечно же, улучшает общее самочувствие.
Способ выполнения:
→ Делаем вдох и выдох.
→ Начинаем считать про себя шаги, удерживая в это время задержку дыхания.
→ После того, как вы прошли 15 шагов, делаем вдох и выдох, но не «залпом», а плавно через нос.
Отдышитесь в течении 30-60 секунд (не переставая идти), а потом опять сделайте задержку на 15 шагов.
ВАЖНО: Конечно, можно увеличить счет. Чем больше вы будете способны удерживать дыхание, тем лучше это отразится на вашей седативной системе. Поэтому так можно делать 10-15 подходов.
Техника 4. Дыхание на максимальных скоростях
Более экстремальный способ. Кстати, он круто подготовит вас к бегу и улучшит качество жизни при грамотном выполнении.
Способ выполнения:
→ Во время ходьбы делаем вдох и выдох.
→ Делаем задержку дыхания и быстро идём.
Внимание! Не нужно бежать. Просто ускорьтесь на столько, насколько это для вас возможно. Когда вы почувствуете, что уже задыхаетесь, ускоряетесь больше, выжимая предел.
→ После этого делаете замедляете шаг и начинаете дышать спокойно, восстанавливаетесь в течении минуты.
Повторите около 5 раз.
Все эти техники чрезвычайно полезны для всего организма и, в частности, нервной системы. Дышите так, и у вас будет максимально эффективная для здоровья прогулка!
Дополнительно рекомендую:
💥 Дыхательные практики для снятия хронического стресса, восстановления после респираторных болезней и улучшения всех систем организма.
Автор: Виктория Боровская, Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo
#дыхательные упражнения #дыхательные практики #дыхательные техники #правильное дыхание #фитнес и здоровье #лайфхаки для дома #упражнения #паттерн #прогулки по городу #дыхательная гимнастика
Больше интересных статей здесь: Лайфхак.
Источник статьи: Дыхательные упражнения во время прогулки.