В обществе, где основное внимание уделяется похудению, проблема здорового набора веса часто остаётся в тени. Однако для многих людей, будь то из-за генетически быстрого метаболизма, недостаточной массы тела или спортивных целей, набрать несколько килограммов — такая же серьёзная задача, как и сбросить их. Главный принцип — делать это правильно, избегая пустых калорий и делая ставку на качественное питание и физическую активность. Ниже представлены пять ключевых рекомендаций, которые помогут достичь цели безопасно и эффективно.
1. Выбирайте питательные, а не просто калорийные продукты
Основное правило набора веса — создание профицита калорий, то есть потребление большего их количества, чем организм тратит. Однако критически важно, чтобы эти калории были «плотными» с точки зрения питательных веществ. Вместо фастфуда и сладостей сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах (киноа, овсянка, бурый рис), полезных жирах (авокадо, орехи, семена, оливковое масло), качественных молочных продуктах и постном мясе. Исследования, например, опубликованные в Американском журнале клинического питания, подтверждают, что такая диета способствует гармоничному росту мышечной массы, а не просто накоплению жира. Добавление высококалорийных и полезных перекусов, таких как йогурт с мюсли, ореховые пасты на цельнозерновом хлебе или фруктовые смузи, поможет плавно увеличить суточную калорийность.
2. Сделайте белок основой рациона
Цель здорового набора веса — увеличить мышечную массу, а не жировую прослойку. Белок является главным строительным материалом для мышц, поэтому его достаточное потребление — обязательное условие. Включайте в каждый приём пищи источники качественного белка: курицу, индейку, рыбу, яйца, творог, бобовые (чечевица, нут) и тофу. Если с обычной едой сложно набрать нужное количество, на помощь придут протеиновые коктейли или смузи на основе молока, творога и орехов. Согласно научным данным, например, из Журнала питания, для набора массы рекомендуется потреблять 1.2–1.6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Сочетание этого принципа с силовыми тренировками даст наилучший результат.
3. Включите силовые тренировки в расписание
Без физической нагрузки избыток калорий с большой вероятностью превратится в жир. Силовые тренировки — это сигнал для организма, что полученные питательные вещества нужно направить на строительство и укрепление мышц. Сфокусируйтесь на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют крупные мышечные группы: приседания, становая тяга, жимы лёжа и стоя, подтягивания. Такие упражнения наиболее эффективны для набора общей массы. Старайтесь тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю, постепенно увеличивая рабочий вес. Исследования Американского колледжа спортивной медицины подтверждают, что прогрессивные силовые нагрузки — ключевой фактор увеличения мышечной массы.
4. Увеличьте частоту приёмов пищи
Для многих людей съесть большое количество еды за один раз — сложная задача. Более практичная стратегия — дробное питание. Вместо трёх обильных трапез перейдите на 5–6 приёмов пищи меньшего объёма в течение дня. Это поможет равномерно распределить калорийность, избежать чувства переполненности желудка и поддерживать постоянный приток энергии и питательных веществ. В качестве промежуточных перекусов идеально подойдут продукты с высокой энергетической плотностью: горсть орехов или сухофруктов, сыр, цельнозерновые батончики, йогурт.
5. Контролируйте потребление жидкости
Вода жизненно необходима для всех процессов в организме, включая усвоение питательных веществ и восстановление мышц. Однако употребление больших объёмов жидкости непосредственно перед едой или во время неё может создавать ложное чувство сытости и сокращать количество съеденной пищи. Чтобы этого избежать, пейте основную часть воды в перерывах между приёмами пищи. За 30–40 минут до еды можно выпить стакан воды, но не стоит употреблять литры. Это простое правило поможет сохранить аппетит и позволит потребить нужное количество калорий.
Больше интересных статей здесь: Лайфхак.
Источник статьи: Как набрать вес: 5 полезных советов для тех, кто хочет поправиться.
