Состояние кишечника — это фундамент нашего самочувствия. От него зависят не только пищеварение, но и уровень энергии, качество сна и даже настроение. Специалисты в области гастроэнтерологии утверждают, что правильный утренний старт может существенно улучшить состояние микробиома и наладить работу всей пищеварительной системы.
Современные исследования всё больше подчёркивают роль кишечного микробиома в поддержании общего здоровья. Дисбаланс в кишечнике может стать причиной множества проблем, от нарушений сна до хронической усталости. К счастью, мы можем влиять на его состояние через образ жизни, и утро — идеальное время для формирования полезных привычек. Несколько простых действий после пробуждения способны задать здоровый тон всему дню.
1. Начните день с правильного завтрака: белок + клетчатка
Важность завтрака сложно переоценить. Гастроэнтерологи сравнивают утренний приём пищи с заправкой автомобиля перед дальней дорогой. «Чтобы тело работало как часы, ему нужна энергия с самого утра», — объясняет доктор Лиза Ганджу.
Плотный завтрак помогает запустить естественные процессы опорожнения кишечника и поддерживает стабильный уровень энергии. Идеальный вариант — сочетание белков и клетчатки. Например, греческий йогурт с ягодами и орехами или цельнозерновой тост с яйцом и овощами. Клетчатка действует как пребиотик — пища для полезных бактерий, что укрепляет микробиом. Регулярное употребление клетчатки также снижает риски развития синдрома раздражённого кишечника (СРК) и других воспалительных заболеваний. Кроме того, такой завтрак надолго даёт чувство сытости, помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает энергетические спады.
2. Первый стакан воды — обязательный ритуал
После ночного сна организм обезвожен, и его нужно «напоить». Доктор Лэнс Урадомо напоминает, что вода составляет более 70% массы клеток, выстилающих пищеварительный тракт. Поэтому гидратация — ключевой фактор для его здоровья.
Вода участвует в расщеплении пищи, улучшает перистальтику и способствует усвоению питательных веществ. Она также создаёт благоприятную среду для полезных бактерий и поддерживает иммунитет. Простой лайфхак: поставьте стакан воды на тумбочку с вечера. Увидев его утром, вы не забудете сделать несколько глотков сразу после пробуждения.
3. Легкая физическая активность
Движение с утра — это не только заряд бодрости, но и помощь пищеварению. «Даже короткая 10-минутная прогулка или домашняя разминка стимулирует работу кишечника», — отмечает доктор Урадомо.
Обратите внимание: 10 лайфхаков, которые помогут вам стать более социальным.
Физические упражнения усиливают приток крови к органам пищеварения, помогая продвижению пищи по тракту.Идеально дополнить зарядку прогулкой на свежем воздухе под утренним солнцем. Это помогает синхронизировать циркадные ритмы, которые регулируют многие процессы, включая пищеварение, моторику кишечника и сон. Качественный сон, в свою очередь, напрямую связан со здоровьем микробиома.
4. Пряный кофе для уменьшения воспаления
Превратите утренний кофе в целебный напиток для кишечника, добавив специи. Многие из них обладают противовоспалительными свойствами. «Корица — отличный выбор, — советует гастроэнтеролог Уилл Бурсевич. — Она сладковата, универсальна и хорошо сочетается с другими специями». Её можно добавить прямо в чашку или в молотый кофе перед завариванием.
Также доктор рекомендует куркуму и имбирь. Эти специи богаты антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца, борются с воспалением и улучшают пищеварение. Экспериментируйте со смесями, добавляя их, например, в кофе с растительным молоком.
5. Практика осознанности для снижения стресса
Современный ритм жизни с его постоянным информационным шумом создаёт хронический стресс, который крайне негативно сказывается на кишечнике. Стресс нарушает баланс микробиома и может усугублять digestive issues.
Важно выделить хотя бы несколько минут утром на то, чтобы побыть в тишине и сосредоточиться на себе, прежде чем погружаться в поток новостей и сообщений. Не обязательно медитировать полчаса; можно практиковать осознанность во время привычных действий: потягивая пряный кофе, делая лёгкую растяжку или даже чистя зубы. Это помогает успокоить нервную систему и снизить нагрузку на пищеварительный тракт.
Здоровье кишечника — это основа общего благополучия. Расставляя приоритеты в пользу цельных продуктов, достаточного количества воды, управления стрессом, качественного сна и регулярной активности, вы инвестируете в своё долгосрочное здоровье. Начните с этих пяти утренних привычек, чтобы почувствовать разницу.
Больше интересных статей здесь: Лайфхак.
Источник статьи: Как привести в порядок кишечник: 5 вещей, которые нужно делать каждое утро.
