Хроническая боль в спине — распространённая проблема среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся физическим трудом, например, в саду. К счастью, существуют эффективные способы справиться с ней самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим мазям или сложной диагностике. Регулярно уделяя всего 5–10 минут в день специальным упражнениям, вы можете обеспечить позвоночнику необходимую поддержку и разгрузку.
В этой статье представлен комплекс из пяти проверенных упражнений, которые помогут не только снять боль, но и предотвратить её появление в будущем. Начните заниматься уже сегодня, чтобы вернуть спине лёгкость и здоровье!
Как избавиться от боли в спине: 5 упражнений вместо обезболивающих
Данный комплекс лечебной гимнастики рекомендован многими зарубежными специалистами — мануальными терапевтами и остеопатами. Для достижения устойчивого результата важно выполнять эти упражнения систематически, не менее трёх раз в неделю. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите значительное улучшение самочувствия.
Упражнение 1: Расслабление мышц спины
- Примите положение на четвереньках. Расположите ладони под плечами, колени — под бёдрами. Спина должна быть прямой, без прогибов.
- Сосредоточьтесь на положении головы и шеи: они должны составлять одну линию с позвоночником. Следите, чтобы спина не округлялась и не проваливалась в пояснице. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на том, как дыхание проходит через шейный отдел.
- На последнем выдохе плавно опустите голову вниз. Одновременно втяните живот — это естественным образом округлит спину, создав лёгкий «горб».
- На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной. Повторите всю последовательность 6 раз. Это упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение 2: Укрепление позвоночника и ягодичных мышц
- Лягте на спину на твёрдую поверхность. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Медленно поднимите таз вверх, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.
- Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз — они служат опорой для стабилизации корпуса. Удерживайте положение 3–5 секунд, затем так же медленно опустите таз на пол.
Обратите внимание: Как избавиться от запаха мочи?.
- Повторите подъём. Для усложнения можно в верхней точке поднять одну ногу, задержаться на несколько секунд, опустить её, а затем опустить таз. Выполните по 5 повторений на каждую сторону. Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Упражнение 3: Против ноющих болей в спине (лёгкое вытяжение)
- Лягте на живот. Расположите ладони на полу на уровне груди.
- Медленно, без рывков, оттолкнитесь руками от пола, приподнимая верхнюю часть туловища. На начальном этапе достаточно отрываться на несколько сантиметров. Со временем гибкость улучшится, и амплитуда увеличится.
- Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, чувствуя лёгкое вытяжение в передней части тела и пояснице. Плавно опуститесь. В зависимости от подготовки выполните от 5 до 10 повторений.
Упражнение 4: Растяжка боковых мышц спины и кора
- Лягте на левый бок. Ноги вытяните, правую ногу можно положить поверх левой для устойчивости.
- Обопритесь на левое предплечье, локоть должен находиться точно под плечом. Правую руку согните и поставьте на талию. Напрягая мышцы живота и спины, поднимите таз от пола, образуя прямую линию от головы до ног.
- Удерживайте это положение столько, сколько сможете (от нескольких секунд), затем опустите таз. После выполнения подхода аккуратно поменяйте сторону. Упражнение укрепляет косые мышцы живота и боковые мышцы спины.
Упражнение 5: Расслабление спины и скручивание позвоночника
- Лягте на спину, раскиньте руки в стороны ладонями вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Медленно опустите согнутые колени вправо, стараясь положить их на пол. Верхняя часть спины и плечи должны оставаться прижатыми к полу. Это создаёт мягкое скручивание в поясничном отделе.
- Удерживайте положение 5 секунд, дыша глубоко и расслабленно. Почувствуйте, как с каждым выдохом напряжение уходит из спины.
- Медленно верните колени в центр и повторите скручивание в левую сторону. Это упражнение отлично завершает комплекс, снимая остаточное напряжение.
Больше интересных статей здесь: Лайфхак.
Источник статьи: Как избавиться от боли в спине: 5 простых упражнений.
