Храп — это не просто раздражающий звук; он может также влиять на качество вашего сна и даже указывать на серьезные проблемы с дыханием. Храп возникает, когда воздух проходит через частично заблокированные дыхательные пути, заставляя мягкие ткани горла вибрировать. Храп можно лечить без сложных медицинских вмешательств; его можно просто лечить, внеся несколько изменений в свою повседневную жизнь. Давайте рассмотрим, какие шаги могут помочь вам избавиться от храпа и улучшить качество вашего сна. 
Почему мы храпим?
Основная причина храпа — сужение дыхательных путей во время сна. Когда мы ложимся, мышцы горла и языка расслабляются, заставляя их провисать и блокировать дыхательные пути. Это приводит к затруднению дыхания и характерному шуму. У некоторых людей проблема может усугубляться избыточным весом, старением, аномальным строением тела или медицинскими состояниями, такими как обструктивное апноэ сна.
Если храп сопровождается частыми пробуждениями, дневной усталостью и чувством нехватки дыхания ночью, рекомендуется обратиться к врачу, так как это может быть признаком апноэ во сне.
Спите на боку, а не на спине
Положение тела во время сна оказывает существенное влияние на храп. Это особенно актуально, когда вы спите на спине: язык и мягкое небо «отвисают» назад, частично перекрывая дыхательные пути и вызывая храп. Сон на боку — простое и эффективное решение, позволяющее дыхательным путям оставаться открытыми.
- Если вы привыкли спать на спине, можете попробовать спать на боку. Для этого можно использовать специальные подушки, которые будут поддерживать тело и удерживать его в правильном положении, или же можно по старинке: положить на спину теннисный мяч, чтобы не переворачиваться.
- Ортопедические подушки помогают поддерживать правильное положение головы и шеи, улучшая циркуляцию воздуха и снижая вероятность храпа.
Дышите свободно: избавьтесь от заложенности носа
Заложенность носа — еще одна распространенная причина храпа. Когда носовые ходы заблокированы, человек вынужден дышать ртом, что увеличивает вероятность храпа.
Обратите внимание: Как избавиться от запаха мочи?.
Это особенно распространено в холодные месяцы или при аллергии.- Один из самых простых и эффективных способов улучшить дыхание перед сном — промыть нос солевым раствором. Это помогает очистить носовые ходы от слизи и аллергенов и улучшает циркуляцию воздуха.
- Эфирные масла эвкалипта, мяты или лаванды могут помочь очистить дыхательные пути и снять воспаление. Их можно использовать в качестве ингалятора или добавлять в ароматерапевтическую лампу.
- Горячий пар не только помогает расслабиться, но и может уменьшить отек слизистой оболочки носа, облегчая дыхание.
Контролируйте вес
Избыточный вес, особенно в области шеи, может увеличить давление в дыхательных путях и сузить их, что может вызвать храп. Потеря веса может значительно уменьшить храп и улучшить качество сна, поскольку уменьшает жировую ткань в области горла.
- Регулярные упражнения и сбалансированная диета не только помогают вам сбросить вес, но и улучшают общее состояние здоровья. Они также снижают нагрузку на сердце и дыхательные пути, что может помочь уменьшить храп.
- Даже потеря 5–10% массы тела может значительно снизить интенсивность храпа и улучшить качество сна.
Следите за вечерним рационом
То, что вы едите перед сном, также может повлиять на ваш храп. Слишком обильная еда, особенно жирная или острая, может увеличить риск храпа. Это происходит потому, что после обильного приема пищи давление в желудке увеличивается, и желудочная кислота может попасть обратно в пищевод, вызывая воспаление и раздражение в горле.
- Употребление жирной, острой или маслянистой пищи перед сном может усилить храп. Это особенно актуально, если вы склонны к ночному рефлюксу (обратному забросу желудочной кислоты в горло.
- Постарайтесь ужинать за 2-3 часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу. Это позволит избежать ощущения тяжести и першения в горле.
Используйте силу природы: мята, эвкалипт, чайное дерево
Растительные средства являются естественным способом облегчения храпа, поскольку они помогают очистить носовые ходы и уменьшить воспаление в дыхательных путях.
Масла перечной мяты, эвкалипта и чайного дерева обладают антибактериальными и противовоспалительными свойствами. Добавьте несколько капель этих эфирных масел в ароматерапевтическую лампу или добавьте их в горячую воду и вдыхайте, чтобы прочистить носовые ходы и улучшить дыхание.
Использование эфирных масел для ингаляций или добавление нескольких капель эфирных масел в теплую воду перед сном может помочь вам расслабиться и очистить дыхательные пути, что снижает вероятность храпа.
Больше интересных статей здесь: Лайфхак.
Источник статьи: Как избавиться от храпа: простые привычки для спокойного сна.