.
Почему важно развивать мышцы
С возрастом наша мышечная масса постепенно уменьшается, примерно на 1% в год, начиная со среднего возраста. Это естественный процесс, но его можно замедлить или даже остановить с помощью регулярных силовых тренировок. Поддержание мышечного тонуса снижает риск падений, облегчает повседневные дела и помогает экономить энергию.
Даже если у вас нет цели стать сильнее, умеренные силовые тренировки 2–3 раза в неделю помогут вам чувствовать себя более энергичным и защитят ваш организм от возрастных изменений.
Как работают упражнения с весом тела
Во время силовых тренировок ваши мышцы подвергаются механическому воздействию. Это стимулирует образование микроповреждений в мышечных волокнах, и организм выстраивает новую, более прочную ткань для их замены. В конечном итоге мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размерах.
В то же время упражнения с собственным весом так же эффективны, как упражнения с гантелями и тренажёрами, особенно на начальном этапе. Главное — следить за техникой выполнения и регулярно корректировать тренировочный план.
Для прогресса постепенно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнение, например, добавляя больше силы или делая паузу в нижней точке.
Польза силовых тренировок без оборудования
Даже простые упражнения с собственным весом могут оказать положительное воздействие на организм:
- Уменьшить количество жировой ткани;
- Ускорить обмен веществ;
- Улучшить контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину;
- Помогает предотвратить диабет 2 типа.
Эта тренировка также укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает координацию и равновесие.
Силовые тренировки полезны не только для вашего тела, но и для вашего разума: они способны снизить стресс, улучшить сон и поднять настроение за счет выработки эндорфинов.
Эффективные упражнения с собственным весом
Отжимания
Классическое упражнение для верхней части тела, которое задействует грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора. Начните с 10–15 повторений и увеличивайте их по мере роста силы. Главное — держать корпус прямо и не скруглять поясницу.
Приседания
Отлично подходит для укрепления бедер и ягодиц. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой. Повторите 15–20 раз. 
Выпады
Эти упражнения отлично подходят для тонуса мышц ног и ягодиц, а также для улучшения координации. Вы можете чередовать переднюю и заднюю части тела, а также каждую ногу.
Планка
Удерживание корпуса в прямой линии — эффективный способ укрепить мышцы пресса и спины.
Обратите внимание: Легко ли заработать в бьюти индустрии как вам обещают любые курсы ? Делюсь собственным опытом ? Часть 3.
Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты или более.
Альпинист
Динамичное упражнение, сочетающее кардионагрузку и тренировку корпуса. Выполняйте в быстром темпе, попеременно подтягивая колени к груди.
Берпи
Аэробная тренировка на всё тело, включающая приседания, планку, отжимания и прыжки. Отличный способ сжечь жир и повысить выносливость.
Если берпи даются вам с трудом, не делайте сначала отжимания и прыжки с места на место — даже самые простые варианты могут стать отличной тренировкой.
Ягодичный мостик
Лягте на спину и поднимите таз, сосредоточившись на напряжении ягодиц. Это эффективное и безопасное упражнение, которое прорабатывает поясницу и подколенные сухожилия.
Отжимания на трицепс
Можно выполнять на полу или на устойчивой поверхности, например, на стуле. Задействует заднюю поверхность рук и мышцы груди.
Велосипедные скручивания
Это упражнение отлично прорабатывает пресс и косые мышцы живота. Темп умеренный, акцент делается на скручиваниях. 
Подъемы ног
Прорабатывает нижние мышцы живота и сгибатели бедра. Главное — держать поясницу ровно и двигаться плавно.
***Нарастить мышцы можно без спортзала и тренажёров. Ключ к успеху — регулярные тренировки, правильная техника и сбалансированное питание с высоким содержанием белка. Добавьте в свой рацион постное мясо, рыбу, бобовые и яйца и уделяйте внимание сну — восстановление так же важно, как и сами тренировки.Всегда ешьте после тренировки — сочетание белка и углеводов способствует восстановлению и росту мышц. Например, овощной омлет или фрукты с сыром — хороший выбор.
Помните: сильное тело — это не только внешность, но и здоровье, выносливость и качество жизни. Вы можете начать дома уже сегодня.
Больше интересных статей здесь: Лайфхак.
Источник статьи: Как нарастить мышечную массу без тренажеров: упражнения с собственным весом для здоровья и силы.
