Сегодня
Многие представляют правильное питание как скучную диету, состоящую из листиков салата и морковки, которая ассоциируется с постоянным чувством голода. Однако это большое заблуждение. Гораздо разумнее не пускать питание на самотек, рискуя здоровьем, а подойти к нему осознанно. На самом деле, полезная еда может и должна быть вкусной, разнообразной и сытной.
Предлагаем вам сделать первый шаг к здоровому образу жизни с помощью готового меню на три дня. Это не просто план питания, а проверенные рецепты, которые помогут сбросить пару килограммов, почувствовать лёгкость и улучшить самочувствие. Давайте начнём!
Ключевые принципы правильного питания
- Сбалансированность. Еда должна быть источником витаминов, макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и при этом радовать вкусом.
- Лёгкость после еды. Правильный приём пищи утоляет голод без ощущения тяжести или изжоги. Вставать из-за стола лучше с лёгким чувством насыщения.
- Регулярность. Оптимальный перерыв между приёмами пищи — 3–4 часа. Составление плана питания помогает организму войти в ритм и избежать вредных перекусов.
- Умеренность в сладком. Сладости дарят радость, но важно знать меру. Настоящее удовольствие можно найти и в других вещах: прогулках, музыке, общении.
- Правильные способы готовки. Приоритет отдаётся тушению, варке, запеканию и приготовлению на пару. Эти методы стоит предпочесть жарке и копчению.
«Всё это звучит здорово, но где же сами рецепты?» — спросите вы. Не терпится уже начать! Ниже представлено детальное меню, разработанное с учётом всех принципов ПП.
Меню на понедельник
Завтрак: Хлопья с молоком
Пищевая ценность на 100 г: 127 ккал | Белки: 3 г | Жиры: 3 г | Углеводы: 24 г.
Обед: Солянка с огурцами и колбасками
Пищевая ценность на 100 г: 47 ккал | Белки: 2 г | Жиры: 0 г | Углеводы: 5 г.
Полдник: Запеканка картофельная
Пищевая ценность на 100 г: 107 ккал | Белки: 5 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 5 г.
Ужин: Запечённая курица с приправами и чесночным соусом
Пищевая ценность на 100 г: 197 ккал | Белки: 15 г | Жиры: 15 г | Углеводы: 0 г.
* Гарнир: Картофель в мундире
Пищевая ценность на 100 г: 82 ккал | Белки: 2 г | Жиры: 0 г | Углеводы: 17 г.
* Салат «Красное море»: сладкий красный перец, помидоры, крабовые палочки.
Пищевая ценность на 100 г: 102 ккал | Белки: 1 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 7 г.
Комментарий диетолога:
Салат «Красное море» — отличный пример вкусного и яркого сочетания. Для заправки можно использовать домашний соус или майонез с пониженной калорийностью. Такой ужин, сочетающий белок (курица) и углеводы (картофель), является сбалансированным и помогает поддерживать форму. Запекание — один из лучших способов приготовления курицы.
Меню на вторник
Завтрак: Мюсли с йогуртом
Пищевая ценность на 100 г: 127 ккал | Белки: 3 г | Жиры: 3 г | Углеводы: 24 г.
Обед: Суп гречневый
Пищевая ценность на 100 г: 63 ккал | Белки: 3 г | Жиры: 2 г | Углеводы: 8 г.
Полдник: Запечённые брокколи и цветная капуста с приправой для шашлыка.
Пищевая ценность на 100 г: 107 ккал | Белки: 5 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 5 г.
Ужин: Рыбные котлеты на пару
Пищевая ценность на 100 г: 59 ккал | Белки: 4 г | Жиры: 2 г | Углеводы: 5 г.
Совет диетолога:
Брокколи и цветная капуста — обязательные продукты в рационе, богатые витамином С и микроэлементами. Нежирная рыба, приготовленная на пару, — идеальный выбор для лёгкого и полезного ужина.
Меню на среду
Завтрак: Пшеничная каша
Пищевая ценность на 100 г: 125 ккал | Белки: 4 г | Жиры: 2 г | Углеводы: 23 г.
Обед: Суп с курицей и макаронами
Пищевая ценность на 100 г: 63 ккал | Белки: 3 г | Жиры: 2 г | Углеводы: 8 г.
Полдник: Творожная запеканка
Пищевая ценность на 100 г: 243 ккал | Белки: 11 г | Жиры: 13 г | Углеводы: 21 г.
Ужин: Рыбные котлеты
Пищевая ценность на 100 г: 59 ккал | Белки: 4 г | Жиры: 2 г | Углеводы: 5 г.
Удачи на пути к здоровому питанию!
