Завтраки
1. Скрембл, тост, овощи
Разбиваем яйца в миску, добавляем чуть-чуть молока, солим, перемешиваем вилкой. Выливаем смесь на разогретую сковороду и буквально через несколько секунд, как только яйца схватятся, сдвигаем лопаткой схватившийся слой. И так делаем со всех сторон: сдвигаем схватившиеся слои со всей сковородки.
Важно не пересушить и не дать сильно поджариться.
Подаём с тостом и овощами.
2. Творог с ягодами и сметаной
Рекомендую добавить к такому завтраку источник сложных углеводов. Например, кусочек хлеба.
3. Оладьи из кабачка с сыром
Чистим и трем кабачки на крупной тёрке. Хорошо отжимаем. Добавляем яйцо и муку и тертый сыр. На 4 средних кабачка я взяла 2 средних яйца, 3 столовые ложки муки и 80 г сыра. Жарим с 2-х сторон.
4. Смузи из банана и овсянки
В блендере взбиваем спелый банан с молоком, мягким творогом, овсяными хлопьями.
5. Сэндвич с тунцом
Тунец в собственном соку разминаем вилкой, смешиваем с рубленым отварным яйцом. Выкладываем на хлеб
лист салата, смесь тунца и яйца, помидор.
6. Завтрак-десерт в стакане
Йогурт, фрукты, мюсли.
7. Ленивые пирожки из лаваша
Лаваш режем полосками, 10х15. На край выкладем ломтик сыра и помидора. Сворачиваем рулет. Обмакиваем во взбитое яйцо. Обжариваем на смазанной маслом сковороде под крышкой.
Обеды
1. Паста с курицей и грибами в сливочном соусе
Отвариваем макароны. В глубокой
сковороде обжариваем порезанные
шампиньоны, добавляем кусочки отварной/запеченной курицы, вливаем сливки 20%, добавляем специи по вкусу. Тушим 3-4 мин на медленном огне. Перекладываем в сковороду макароны, перемешиваем.
2. Окрошка на айране
Вместо кваса предлагаю взять айран или
кефир с минералкой. Вместо колбасы
отварную говядину, язык индейку или курицу. Освежающий и вкусный вариант.
3. Молодой картофель и грудка гриль
Картошку отварить, посыпать зеленью.
Куриное филе чуть отбить, пожарить на
гриле или сковороде.
4. Рис с яйцом и морепродуктами
Морской коктейль или отдельно
морепродукты (кальмары, креветки, мидии) промыть. Выложить в сковороду, потушить с добавлением соевого соуса 2 минуты. Переложить в сковороду отварной рис, быстро вбить сырое взболтанное яйцо, посыпать кунжутом и зелёным луком.
5. Крошка-картошка с начинкой из рыбы и творожного сыра
Клубень моем, протыкаем вилкой в нескольких местах. Сказываем маслом фольгу, плотно оборачиваем картофель и отправляем в духовку разогретую до 200°С на 45-60 минут. Зависит от размера клубней. Готовность можно определить, нажав ложкой (мягкая - готово) или вилкой. Раскрываем фольгу. Делаем на картошке глубокий (но не до конца) крестообразный надрез. Раздвигаем в сторону и немного мнем картошку. Выкладываем сверху начинку: слабо соленую рыбу мелко режем, смешиваем с творожным сыром и зеленью. Добавляем салатные листья (шпинат, руккола).
6. Суп-лапша с фрикадельками
Отвариваем куриные фрикадельки, добавляем в бульон пассерованные лук и
морковь, картофель, макароны (паутинку
или тальятелле), зелень. Можно сделать
домашнюю лапшу.
7. Фунчоза с говядиной и овощами
Говядину режем полосками, обжариваем пару минут, добавляем воду, тушим под крышкой до мягкости.
Овощи (морковь, лук, болг. перец, кабачок)режем соломкой. На смазанной маслом сковороде обжариваем пару минут овощи, добавляем говядину, соевый соус, специи. Фунчозу отвариваем в кипящей воде 3-4 минуты. Режем ножницами и промываем в холодной воде. Перекладываем лапшу в сковороду, добавляем укроп, оливковое масло.
Ужины
1. Рыба и овощи гриль
Любую рыбу запекаем или готовим на
гриле. Если рыба нежирная, лучше запечь с овощами или под «шапочкой»
Овощи также запекаем или готовим на
гриле. Подаём с соусом песто.
2. Салат с курицей
Куриное филе тонко порезать, обжарить с двух сторон на сковороде или гриле. Выложить курицу на листья салата, добавить ломтики помидоров, сыр, заправить оливковым маслом и бальзамическим соусом.
3. Пицца из кабачка
Помыть и натереть на крупной тёрке кабачки (2 средних). Хорошо отжать. Смешать с яйцом, зеленью и мукой (обычной или ц/з 5 ст.л). Посолить и поперчить. Форму для запекания смазать сливочным маслом, посыпать панировочными сухарями. Выложить кабачковое тесто. Толщина примерно 1 см. Сверху выложить отварную порезанную грудку и помидор. Посыпать тёртым сыром и отправить духовку на 25-30 мин при 180°С.
4. Лодочки из баклажана
Баклажан порезать вдоль. Вынуть мякоть, чтобы получились лодочки. На сковороде потушить говяжий фарш с измельчённой мякотью баклажанов, добавить кусочки помидоров. Нафаршировать лодочки, посыпать сыром в духовку на 15 мин 180°С.
5. Салат капрезе
Порезать кружочками спелые помидоры и моцареллу, добавить базилик, заправить оливковым маслом. Можно смазать песто.
6. Салат с кальмаром
Кальмар почистить, отварить минуту в кипящей воде, порезать полукольцами. Огурец и яйца порезать соломкой, зелень нашинковать. Заправить йогуртом.
7. Овощное рагу с индейкой
Почистить и порезать кубиками: кабачок, морковь, болгарский перец, капусту, лук. Быстро обжарить в казане или толстостенной кастрюле филе индейки, добавить овощи. Жарить ещё 5-7 минут. Добавить немного воды, кусочки помидоров, очищенных от кожуры, специи по вкусу. Тушить под крышкой на медленном огне 20-25 минут.