Завтраки на неделю
Начните день правильно с одного из этих семи сытных и полезных завтраков. Каждый вариант сочетает в себе простоту приготовления и сбалансированный состав.
1. Скрэмбл с тостом и овощами
Взбейте яйца с небольшим количеством молока и щепоткой соли. Вылейте смесь на хорошо разогретую сковороду. Как только края начнут схватываться, аккуратно сдвигайте их лопаткой к центру, формируя нежные творожистые комочки. Главный секрет — не пересушить яичную массу и не дать ей подрумяниться. Подавайте с хрустящим тостом и свежими или тушёными овощами для полноценного приёма пищи.
2. Творожная тарелка с ягодами и сметаной
Этот лёгкий и белковый завтрак отлично подойдёт для активного утра. Для большей сытности и порции медленных углеводов дополните его цельнозерновым хлебцем или ломтиком хлеба.
3. Сырные оладьи из кабачка
Натрите кабачки на крупной тёрке и тщательно отожмите лишнюю влагу. Смешайте с яйцами, мукой и тёртым сыром (примерные пропорции: 4 кабачка, 2 яйца, 3 ст. л. муки, 80 г сыра). Обжарьте оладьи с двух сторон до золотистой корочки. Получается вкусное и полезное блюдо, богатое клетчаткой.
4. Сытный смузи из банана и овсянки
Взбейте в блендере спелый банан, молоко, мягкий творог и овсяные хлопья. Такой коктейль — отличный источник энергии, белка и клетчатки, который можно взять с собой.
5. Сэндвич с тунцом и яйцом
Разомните вилкой консервированный тунец в собственном соку и смешайте с рубленым варёным яйцом. Соберите сэндвич: на хлеб положите лист салата, смесь тунца с яйцом и ломтик помидора.
6. Полезный десерт в стакане
Слоями выложите в стакан натуральный йогурт, свежие или замороженные фрукты и хрустящие мюсли. Быстро, красиво и полезно.
7. Ленивые пирожки из лаваша с сыром и помидором
Нарежьте лаваш на прямоугольники. На край каждого положите ломтик сыра и помидора, сверните рулетом. Обмакните в взбитое яйцо и обжарьте на смазанной маслом сковороде под крышкой до румяности.
Обеды на неделю
Сытные и разнообразные обеды, которые помогут восстановить силы в середине дня. От пасты до лёгких супов — выбирайте на свой вкус.
1. Паста с курицей и грибами в сливочном соусе
Отварите пасту. Отдельно обжарьте нарезанные шампиньоны, добавьте кусочки готовой курицы, влейте 20%-ные сливки, приправьте и потушите 3-4 минуты. Соедините соус с макаронами — сытный обед готов.
2. Окрошка на айране
Освежающий вариант классической окрошки. Используйте айран или смесь кефира с минеральной водой. Вместо колбасы возьмите отварную говядину, индейку или курицу — так блюдо станет ещё полезнее.
3. Молодой картофель с куриной грудкой-гриль
Отварите молодой картофель и посыпьте свежей зеленью. Куриное филе слегка отбейте и обжарьте на гриле или сковороде до аппетитной корочки. Простое и очень вкусное сочетание.
4. Рис с морепродуктами и яйцом
Обжарьте морской коктейль (кальмары, креветки, мидии) с соевым соусом пару минут. Добавьте отварной рис, быстро влейте взболтанное яйцо, непрерывно помешивая. Готовое блюдо посыпьте кунжутом и зелёным луком.
5. Крошка-картошка с начинкой из рыбы и творожного сыра
Запеките картофель в фольге в духовке при 200°C до мягкости (45-60 минут). Сделайте крестообразный надрез, раздвиньте края и слегка разомните мякоть. Сверху выложите начинку из мелко нарезанной слабосолёной рыбы, смешанной с творожным сыром и зеленью. Дополните салатными листьями.
6. Суп-лапша с фрикадельками
В готовом курином бульоне с фрикадельками отварите картофель, добавьте пассерованные лук и морковь, тонкую лапшу (паутинку, тальятелле или домашнюю) и зелень. Ароматный и согревающий суп.
7. Фунчоза с говядиной и овощами
Потушите нарезанную полосками говядину до мягкости. Отдельно быстро обжарьте соломку из моркови, лука, перца и кабачка, соедините с мясом, добавьте соевый соус и специи. Отдельно отварите фунчозу (3-4 минуты), промойте, нарежьте и смешайте с мясо-овощной смесью. Заправьте оливковым маслом и укропом.
Ужины на неделю
Лёгкие, но сытные ужины, которые не перегрузят желудок перед сном. Акцент на белке и овощах.
1. Рыба и овощи на гриле
Запеките или приготовьте на гриле любимую рыбу. Нежирные сорта лучше запекать с овощами или под соусом. Овощи (цукини, перец, баклажаны) также приготовьте на гриле. Подавайте с соусом песто.
2. Тёплый салат с курицей
Тонко нарезанное куриное филе обжарьте до румяной корочки. Выложите на подушку из салатных листьев, добавьте помидоры и сыр (например, фету или моцареллу). Заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
3. Низкоуглеводная пицца на кабачковой основе
Натёртые и отжатые кабачки смешайте с яйцом, зеленью и мукой (примерно 5 ст. л. на 2 кабачка). Выложите тесто толщиной 1 см в форму, сверху распределите отварную курицу и помидоры, посыпьте сыром. Запекайте 25-30 минут при 180°C.
4. Фаршированные баклажаны «лодочки»
Разрежьте баклажаны вдоль, выньте часть мякоти. Для начинки обжарьте говяжий фарш с измельчённой мякотью баклажанов и помидорами. Наполните «лодочки», посыпьте сыром и запекайте 15 минут при 180°C.
5. Классический салат Капрезе
Выложите на тарелку кружочки спелых помидоров и моцареллы, добавьте листья свежего базилика. Полейте оливковым маслом. Для пикантности можно добавить ложку соуса песто.
6. Лёгкий салат с кальмаром
Очищенные кальмары отварите в кипящей воде ровно минуту, нарежьте соломкой. Смешайте с огурцом, варёным яйцом и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.
7. Овощное рагу с индейкой
Быстро обжарьте кусочки филе индейки, добавьте нарезанные кубиками кабачок, морковь, перец, капусту и лук. Жарьте 5-7 минут, влейте немного воды, добавьте помидоры без кожицы и тушите под крышкой 20-25 минут до мягкости овощей.
