Правильный завтрак должен быть источником энергии на весь предстоящий день. Для этого он должен содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, обеспечивая длительное чувство сытости и заряд бодрости.
В этой статье представлена подборка из трёх моих любимых вариантов утреннего приёма пищи. И спешу вас заверить — в этом списке вы не найдёте традиционных каш.
1. Сытные тосты с сыром, яйцом, авокадо и креветками
Этот завтрак отличается высокой питательной ценностью и отлично насыщает. Его секрет — в гармоничном сочетании всех необходимых нутриентов:
• Углеводы представлены цельнозерновым тостом, который даёт энергию.
• Полезные жиры поступают из авокадо и сыра, поддерживая здоровье клеток.
• Белки — это яйцо и креветки, которые являются строительным материалом для мышц и надолго утоляют голод.
Ингредиенты на одну порцию:
🔸 2 ломтика тостового хлеба (лучше цельнозернового);
🔸 ½ спелого авокадо;
🔸 7-8 крупных очищенных креветок;
🔸 1 куриное яйцо;
🔸 20 г твёрдого или плавленого сыра.
Простой процесс приготовления:
🔹 Подрумяньте тосты на сухой сковороде или в тостере.
🔹 Креветки, если они сырые, предварительно отварите в подсоленной воде 2-3 минуты и очистите.
🔹 Авокадо нарежьте тонкими ломтиками.
🔹 Приготовьте яичницу-глазунью или омлет по вашему вкусу.
🔹 На один горячий тост выложите сыр, чтобы он слегка подтаял, а сверху — яичницу.
🔹 На второй тост положите слайсы авокадо и креветки.
Завтрак готов! Это базовый рецепт, который можно бесконечно варьировать, добавляя овощи, зелень, разные соусы или виды мяса, в зависимости от содержимого вашего холодильника.
2. Овсяноблин — полезная альтернатива овсяной каше
Хотя мы и отказались от классических каш, нельзя обойти стороной этот популярный и очень удобный формат завтрака на основе овсяных хлопьев.
Для основы блинчика потребуется:
🔸 4 ст. л. овсяных хлопьев (их можно измельчить в блендере до состояния муки для более нежной текстуры);
🔸 100 мл молока (можно использовать растительное);
🔸 1 яйцо.
Смешайте все ингредиенты для теста в миске и дайте смеси постоять 5-10 минут, чтобы хлопья набухли.
Для начинки (вариант): несколько ломтиков нежирной ветчины, плавленый сыр и кружок помидора.
Приготовление: Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием (масло не нужно). Вылейте тесто и жарьте блин на среднем огне до схватывания с одной стороны. Аккуратно переверните. На одну половину блина выложите начинку: ветчину, помидор и сыр. Накройте сковороду крышкой, выключите огонь и оставьте на 2-3 минуты, пока сыр не расплавится. Сложите блин пополам и подавайте. Вы получаете все преимущества овсянки, но в гораздо более интересном и аппетитном виде.
3. Домашний ПП-бургер для сытного старта дня
Этот вариант доказывает, что полезный завтрак может быть очень вкусным и даже напоминать любимый фастфуд, но без вреда для фигуры.
Ингредиенты для одного бургера:
🔸 1 цельнозерновая или ржано-пшеничная булочка (например, из линейки для тостов);
🔸 2 ломтика плавленого сыра с пониженной жирностью (около 17%);
🔸 1 кружок помидора;
🔸 1 лист салата (айсберг, романо);
🔸 1 котлета. Идеально подойдёт котлета из нежирного фарша (телятина, индейка, курица). Можно использовать готовые варианты или слепить самостоятельно из фарша с минимальным содержанием жира.
Процесс сборки:
🔹 Обжарьте котлету на гриле или сковороде с небольшим количеством масла до готовности.
🔹 Булочку слегка подсушите на сковороде или в духовке/тостере.
🔹 Соберите бургер: на нижнюю половинку булочки положите лист салата, котлету, помидор и сыр. Накройте верхней половинкой.
Отдельный соус здесь не требуется — плавленый сыр, тая, создаёт достаточную сочность и насыщенный вкус. Это позволяет избежать лишних калорий и сохранить принципы правильного питания.
Все три рецепта — это быстрые, вкусные и несложные в приготовлении идеи для завтрака. Они помогут разнообразить утренний рацион, обеспечат организм необходимыми питательными веществами и подарят удовольствие от еды.
Больше интересных статей здесь: Рецепт.
Источник статьи: Забудьте про каши.
