Правда о беге и коленях: защищает ли бег от артрита и как избежать травм

Вреден ли бег для коленей? Научный взгляд

Если вы начали бегать и задаетесь вопросом, не вредит ли это вашим коленям, вы не одиноки. Этот страх распространен, однако современные научные данные свидетельствуют об обратном: для большинства людей бег не только безопасен, но и полезен для здоровья суставов. Исследования показывают, что у бегунов риск развития остеоартрита — дегенеративного заболевания суставного хряща — ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Более того, есть гипотеза, что регулярная нагрузка может даже укреплять хрящевую ткань.

Миф о разрушительной ударной нагрузке

Главный аргумент противников бега — ударная нагрузка на суставы. Однако физика процесса сложнее. Исследование, опубликованное в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», показало интересный факт: хотя сила удара при каждом шаге во время бега действительно выше, чем при ходьбе, общая нагрузка на колени при преодолении одинаковой дистанции оказывается сопоставимой. Это связано с тем, что бегун проводит меньше времени в контакте с землей и делает более длинные шаги. Таким образом, миф о чрезмерной нагрузке развеивается. Нет убедительных доказательств, что бег повышает риск остеоартрита; напротив, статистика говорит о его защитном эффекте.

Эксперт О’Лири объясняет: «Каждый беговой шаг создает нагрузку на ногу, втрое превышающую вес тела. Такое воздействие заставляет мышцы ног, бедер и корпуса адаптироваться и становиться сильнее, что в итоге создает лучшую поддержку для суставов». Бег, по сути, является естественной силовой тренировкой для опорно-двигательного аппарата.

Бег как профилактика артрита: данные исследований

Научный консенсус подтверждает: бегуны реже страдают от артрита. Например, исследование 2018 года в «Journal of Bone and Joint Surgery» выявило низкую частоту артрита среди активных марафонцев. Другая работа показала, что пациенты с уже диагностированным остеоартритом испытывают меньше боли, если регулярно бегают.

Ученые предлагают несколько объяснений этому феномену. Во-первых, у бегунов, как правило, ниже индекс массы тела, что снижает нагрузку на суставы. Во-вторых, существует теория «тренировки хряща»: регулярная циклическая нагрузка может повышать его устойчивость к механическим воздействиям. Небольшое исследование 2016 года также выявило, что бег может снижать уровень воспалительных маркеров в коленном суставе. Таким образом, бег, скорее всего, оказывает благотворное, защитное влияние.

Какие проблемы с коленями действительно встречаются у бегунов?

Хотя риск остеоартрита снижен, бегуны не застрахованы от других травм. Наиболее распространен пателлофеморальный болевой синдром, или «колено бегуна» — боль вокруг коленной чашечки. Его причинами часто являются слабость мышц бедра, дисбаланс нагрузок или слишком резкое увеличение бегового объема без должной подготовки.

«Большинство травм происходит из-за того, что мы не даем телу времени на адаптацию, — отмечает О’Лири. — Важно прогрессировать постепенно, например, по плану «Couch to 5K». Ключевой элемент профилактики — силовые тренировки. Не обязательно работать с большими весами; достаточно регулярно выполнять такие упражнения, как подъемы на икры (особенно на одной ноге), ягодичный мостик, приседания у стены и планки. Это укрепляет мышцы-стабилизаторы и защищает суставы».

Обратите внимание: Оригинальные пирожки с солёными огурцами: простое блюдо которое удивит ваших домочадцев и гостей.

Что делать при боли в колене?

Если во время бега возникла боль, первым делом проверьте обувь. О’Лири советует обратиться в специализированный магазин для анализа походки и подбора правильной модели. «Как правило, беговые кроссовки следует брать на размер больше обычного, — говорит она. — Модель должна соответствовать типу вашей пронации, форме стопы и покрытию, по которому вы бегаете».

Если боль не проходит, это сигнал для более глубокой диагностики. «В таком случае я рекомендую консультацию физиотерапевта и, возможно, УЗИ-сканирование, — советует эксперт. — Это поможет увидеть, нет ли воспаления или структурных проблем. Не пытайтесь самостоятельно менять технику бега из-за боли — это часто приводит к новым дисбалансам. Лучше включите в график силовые тренировки, а при острой боли дайте суставу отдых и полноценно восстановитесь».

Как укрепить колени: простые упражнения

Для укрепления коленных суставов важно развивать не только квадрицепсы, но и весь мышечный «корсет» ноги: икры, подколенные сухожилия и ягодицы. О’Лири рекомендует такие упражнения, как болгарские сплит-приседания, обратные скандинавские сгибания и подъемы на икры на одной ноге. «Икры обеспечивают основную движущую силу, поэтому их сила и эластичность критически важны», — подчеркивает она. Для домашних тренировок отлично подойдут эластичные ленты сопротивления.

Дополнительные меры защиты суставов

Перед пробежкой необходима качественная разминка. «Начните с 5-минутной быстрой ходьбы, чтобы разогреть тело, — советует О’Лири. — Затем выполните динамическую растяжку: например, приседания МакКоннела (6-8 на каждую ногу) и махи ногами с переходом в диагональную планку. Это активизирует мышцы голени и подготовит их к работе».

Итог: бег и здоровье коленей

Бег — доступный и эффективный вид физической активности. Долгосрочные исследования, такие как работа, опубликованная в Американском журнале профилактической медицины, не выявили связи между бегом и повышенным риском проблем с коленями. Однако важно подходить к тренировкам разумно: прогрессировать постепенно, носить правильную обувь, сочетать бег с силовыми упражнениями и прислушиваться к своему телу.

«Если боль появилась, действуйте сразу: остановитесь, отдохните, приложите лед, — резюмирует О’Лири. — Первый раз можно списать на крепатуру, но если боль повторяется, обратитесь к специалисту. Правильная профилактика и внимательное отношение к сигналам организма позволят вам бегать долго и без травм».

Новости СМИ2