Вреден ли бег для коленей? Существуют данные о том, что бегуны реже болеют остеоартритом, и вот почему.
Вы начали заниматься бегом, загрузили программу Strava и бегаете несколько раз в неделю - но вы уже задаетесь вопросом, вреден ли бег для коленей? Это распространенный вопрос, но большинство доказательств говорит о том, что бег в значительной степени полезен для суставов.
Многочисленные исследования показали, что у бегунов реже, чем у небегунов, встречается остеоартрит - необратимое изнашивание хряща коленного сустава, а некоторые исследователи считают, что бег способствует повышению прочности хряща.
МОЖЕТ ЛИ УДАР ПО СУСТАВАМ ПОВРЕДИТЬ КОЛЕНИ?
Одна из основных причин, по которой люди считают, что бег вреден для коленей, заключается в давлении - или нагрузке - на суставы. Интересно, что общая "силовая нагрузка" при ходьбе и беге на одинаковые расстояния может быть одинаковой.
Небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало причину этого. В ходе исследования канадские ученые попросили 14 взрослых людей пройтись или пробежаться по движущейся платформе, которая фиксировала данные о силе, или нагрузке, на каждый шаг. Результаты показали, что сила, действующая на колени при беге, была в три раза выше, чем при ходьбе, но это компенсировалось временем, которое бегуны проводили в воздухе, и длиной шага. Общая сила, действующая на колени при беге и ходьбе на одинаковое расстояние, была примерно одинаковой.
И хотя воздействие на суставы, вызываемое бегом, уже давно вызывает беспокойство, никогда не было доказано, что оно повышает риск развития остеоартрита коленного сустава. Более того, многочисленные исследования показали, что вероятность развития остеоартрита у бегунов ниже, чем у небегунов.
Для большинства людей бег вовсе не вреден для коленей. Наоборот, он может их укрепить, говорит О'Лири.
"Каждый раз, когда мы бежим, на каждую ногу приходится нагрузка, в три раза превышающая вес нашего тела", - говорит О'Лири. "Большинство из нас не может приседать или отжиматься с таким весом на одной ноге, поэтому тот факт, что мы это делаем, означает, что все крупные мышцы ног, бедер и туловища должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы учесть возросшую силу, что означает, что вы в любом случае будете лучше поддерживать свои суставы".
БЕГУНЫ РЕЖЕ БОЛЕЮТ ОСТЕОАРТРИТОМ
Существует множество доказательств того, что бегуны реже болеют артритом. В статье 2018 года, опубликованной в журнале Journal of Bone and Joint Surgery, было показано, что частота артрита у активных марафонцев значительно ниже, чем в целом по США. А другое исследование 2018 года, опубликованное в журнале Clinical Rheumatology, показало, что пациенты с остеоартритом испытывают меньше боли, если они регулярно бегают.
Существуют различные теории, почему так происходит. Ученые, опубликовавшие исследование в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, предположили, что у бегунов ниже риск развития тяжелого случая остеоартрита из-за более низкого индекса массы тела.
Другие исследователи, опубликовавшие свое исследование в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews, предположили, что бег действительно тренирует хрящи, чтобы они могли выдерживать механические нагрузки.
А исследование (очень небольшое) 2016 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что бег положительно изменяет внутреннюю среду колена - уменьшает воспаление наряду с некоторыми другими маркерами артрита.
Здесь необходимо провести дополнительные исследования, но, похоже, что бег оказывает скорее защитное, благотворное влияние на коленные суставы, чем вредное.
ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ПРОБЛЕМЫ С КОЛЕНЯМИ У БЕГУНОВ
Хотя вероятность развития остеоартрита в долгосрочной перспективе гораздо ниже, существуют некоторые другие повреждения, которые часто встречаются у бегунов.
Пателлофеморальный болевой синдром - иногда его называют просто "коленом бегуна" - это боль, локализованная вокруг коленной чашечки. Это может произойти, когда коленная чашечка неправильно прилегает к пазу в суставе. Обычно причиной этой проблемы являются слабые мышцы бедра или повторяющиеся движения - в основном, если вы слишком много бегаете и недостаточно занимаетесь силовыми тренировками.
"Я действительно считаю, что большинство травм происходит потому, что мы не дали организму времени адаптироваться и измениться к новым требованиям. Вам нужно дать своему телу время, чтобы стать сильнее", - говорит О'Лири. "Вы, конечно, можете бегать без травм, просто нужно знать свои пределы. Если вы хотите узнать, как начать бегать, то вам подойдет такой план, как Couch to 5K".
"Также всегда стоит заниматься силовыми тренировками, а не только бегом", - говорит О'Лири. "Это придаст нашему телу устойчивость и в обычной жизни.Обратите внимание: Оригинальные пирожки с солёными огурцами: простое блюдо которое удивит ваших домочадцев и гостей.
Я не говорю, что вы должны внезапно начать заниматься с тяжелыми весами, но выполнение таких упражнений, как подъем икры (в идеале на одной ноге), мостик с поднятой пяткой (на одной и двух ногах), приседания у стены, приседания с бокалом и планки (и это только некоторые из них), поможет поддержать ваши суставы и избежать травм".
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ Я ЧУВСТВУЮ БОЛЬ?
Если у вас болит колено во время бега, важно обратить внимание на свою обувь. О'Лири советует обратиться в магазин беговой обуви для примерки и анализа походки, чтобы специалист мог убедиться, что вы бегаете в правильном размере.
"Как правило, вам всегда нужно брать обувь на размер больше", - говорит она. "И подбирайте обувь, соответствующую вашей походке, форме стопы и местности - для бега по бездорожью, дорогам или треку".
"Если боль сохраняется, то это сигнал к тому, чтобы выяснить ее причину. Есть ли структурная проблема, вызывающая эту боль, и станет ли хуже, если вы будете бегать через нее? На этом этапе я бы рекомендовал пройти физиотерапевтическое обследование и, возможно, ультразвуковое сканирование. Это даст вам представление в реальном времени о том, что происходит в вашем теле и нет ли отека или воспаления вокруг коленей".
О'Лири также советует не менять стиль бега из-за боли в колене, так как это часто приводит к другим последствиям, и рекомендует включить силовые тренировки в свой еженедельный план упражнений.
Если боль сильная, то, возможно, вам также необходимо отдохнуть и как следует восстановиться, прежде чем снова начать бегать.
КАК Я МОГУ УКРЕПИТЬ КОЛЕНИ?
Есть упражнения, которые вы можете легко выполнять дома, чтобы укрепить колени, советует О'Лири.
"Важно помнить, что необходимо укреплять квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Такие упражнения, как болгарские приседания и обратные скандинавские разгибания, а также одиночные подъемы на икры являются отличными. Наши икры обеспечивают большую часть силы, необходимой нам для движения, поэтому они должны быть сильными и упругими".
Рекомендуют приобрести одну из лучших лент сопротивления, если вы ищете простой способ укрепить мышцы в домашних условиях.
КАК ЕЩЕ Я МОГУ ЗАЩИТИТЬ СВОИ СУСТАВЫ?
"Я советую разогреть и активизировать мышцы и суставы с помощью динамической растяжки", - говорит О'Лири. "Начните с бодрой ходьбы в течение 4-5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и заставить все мышцы работать. Затем попробуйте выполнить приседания МакКоннела (6-8 на каждую ногу), а затем икроножные махи (прислонитесь к чему-нибудь и поменяйте ноги местами, переходя в диагональную планку, а затем снова поднимаясь). Это заставит ваши икры двигаться и активизирует их, чтобы помочь вам производить усилие для движения вперед".
И ВЫВОД...
Бег является бесплатным, доступным и легким занятием. И, согласно исследованию Американского журнала профилактической медицины, в котором проводилось проспективное наблюдение за бегунами в течение длительного времени, он не увеличивает риск возникновения проблем с коленями.
Тем не менее, необходимо принимать правильные меры предосторожности, следовать постепенному плану бега, всегда носить правильную обувь и добавить в свой репертуар силовые тренировки.
"И если вы все делаете правильно, но все равно испытываете боль в колене, немедленно принимайте меры. Если что-то болит, остановитесь, отдохните и приложите лед", - говорит О'Лири. "Когда это происходит в первый раз, вы можете списать это на небольшую болезненность. Но во второй или третий раз вам, возможно, придется обратиться к терапевту или за советом к специалисту".
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.
Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
10 упражнений на растяжку, которые нужно делать каждый день.
Что такое здоровье кишечника и почему оно важно?
6 советов, которые помогут вам развить плоский живот. Применяйте!
5 вещей, которые нельзя делать после еды. Заходи, читай, применяй.
Как правильно бегать? вы знали, что делаете не так?
Почему сбалансированное питание важно для вашего здоровья?
Больше интересных статей здесь: Рецепт.
Источник статьи: Вреден ли бег для ваших коленей?.