1. Злаковые каши — основа энергетического заряда
Начать день с каши — это классика здорового питания. Такие блюда насыщены пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами, которые обеспечивают длительный заряд энергии. Хотя овсянка давно стала символом завтрака, не стоит забывать и о других крупах: гречка, рис, булгур и пшено обладают не меньшей пользой. Особого внимания заслуживает киноа — южноамериканская культура, родственная просу. Несмотря на недавнее появление в России, она уже успела завоевать популярность благодаря рекордному содержанию белка и аминокислот, которые повышают работоспособность. Киноа отлично сочетается с ягодами, фруктами и йогуртом для сладкого варианта, а для несладкого — с овощами или нежирным мясом.
2. Яйца — кладезь питательных веществ
Яйца — настоящий суперфуд для утреннего рациона. Лецитин в желтках улучшает память, лютеин поддерживает здоровье глаз, а холин обладает противораковыми свойствами. Высокое содержание белка обеспечивает длительное чувство сытости. Простор для кулинарного творчества огромен: от яичницы с зеленью на лаваше или с беконом на булочке до нежного омлета с морепродуктами. А яйца-пашот на хрустящих тостах с овощами и зеленью способны разбудить аппетит даже у самого равнодушного к еде человека.
3. Сэндвичи — быстрый и универсальный вариант
Главное преимущество сэндвичей — скорость приготовления и возможность использовать любые доступные ингредиенты: овощи, мясо, рыбу или даже фрукты. Чем больше зелени, тем лучше — она помогает выводить канцерогены и улучшает пищеварение. Для основы лучше выбирать цельнозерновой хлеб, полезный для кишечника. Варианты начинок могут быть самыми разными: горячий бутерброд с сыром, куриной грудкой и овощами; рыба с маслом, лососем и петрушкой; сладкий сэндвич с банановым или яблочным джемом; или экзотический вариант с сельдереем, арахисовым маслом и изюмом. После знакомства с разнообразием брускетт вы, возможно, уже не захотите возвращаться к обычным сэндвичам.
4. Кисломолочные продукты — легкость и польза
Идеальный выбор для тех, кто предпочитает легкий, но питательный завтрак. Йогурт, кефир и творог богаты белком, кальцием и содержат полезные пребиотические бактерии, которые улучшают микрофлору кишечника. Чтобы сделать такой завтрак более сытным, добавьте орехи, ягоды, сухофрукты, финики или мюсли.
Обратите внимание: Блинные роллы – современное сытное блюдо с огромным разнообразием начинок..
5. Утренний напиток — завершающий аккорд
Согласно исследованиям, свежевыжатый апельсиновый сок считается одним из самых полезных напитков благодаря высокому содержанию иммуноукрепляющих веществ. Однако чай и кофе также имеют право на место в утреннем ритуале — кофеин в них помогает проснуться и зарядиться энергией. Главное — не злоупотреблять, так как избыток может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Какао — еще один отличный вариант: оно активизирует мозговую деятельность, придает сил и даже помогает бороться с депрессией.
Советы экспертов и рецепты
«Тем, кто не привык к плотным завтракам, лучше начинать с кисломолочных продуктов. Они содержат много полезных веществ, дающих энергию. Особенно стоит обратить внимание на творог и греческий йогурт. Они хорошо усваиваются, насыщают и вкусны в сочетании с сухофруктами, орехами и ягодами. Также отлично подойдут молочные смузи и фруктовые коктейли — они готовятся быстро, но по питательности не уступают полноценному завтраку», — советует эксперт компании «Братья Чебурашкины. Домашняя ферма» Светлана Витковская.
Завтрак действительно очень важен, но важно, чтобы он был правильным. Если с утра нет аппетита, попробуйте выпить за 20 минут до еды стакан теплой воды с несколькими каплями лимонного сока — это поможет его пробудить.
Диетологи отмечают, что до обеда можно позволить себе больше, так как накопленные калории сгорят в течение активного дня. Поэтому утром вполне допустимы десерты: венские вафли с шоколадом, чизкейк с джемом, блинчики со взбитыми сливками и фруктами или даже круассаны и пончики.
Практические рецепты
Зеленый коктейль
Ингредиенты: 0,5 л йогурта, 2–3 банана, 4 киви, веточка мяты.
Очищенные фрукты и мяту измельчите в блендере, добавьте йогурт и тщательно перемешайте.
Яичница в булочке
Ингредиенты: 2 булочки, 2 яйца, 30 г сливочного масла, 30 г ветчины или колбасы, 40 г твердого сыра, зелень, соль, перец.
Срежьте верхушку булочки и удалите мякиш. Внутреннюю часть смажьте маслом. В каждую булочку положите нарезанную ветчину или колбасу, сверху разбейте яйцо. Посолите и поперчите. Запекайте в разогретой до 200°C духовке 15 минут. Затем посыпьте тертым сыром и зеленью и верните в духовку еще на 5 минут.
Сэндвич с лососем и огурцом
Ингредиенты: 2 ломтика ржаного хлеба, мягкий сыр, небольшой огурец, ломтики лосося, зеленый лук, петрушка.
Намажьте хлеб сыром, сверху выложите огурец и лосось. Посыпьте зеленью и луком. Если есть сэндвичница, накройте вторым ломтиком хлеба и готовьте 1 минуту.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Рецепт.
Источник статьи: Рассказываем о пяти базовых продуктах и интересных сочетаниях с ними для утреннего рациона, чтобы было сытно, полезно и вкусно..
