ФотографииShutterstock/Fotodom.ru
Сергей Веревкин, бренд-шеф службы доставки PizzaSushiWok, подготовил подборку рецептов, которые идеально подходят для восстановления сил после физической нагрузки и помогают поддерживать мышечный тонус. Эти блюда сочетают в себе пользу и вкус, делая процесс питания осознанным и приятным.
Крекеры из тунца
Этот рецепт — отличное решение для быстрого и полезного перекуса, особенно в дороге или на ходу. Тунец является ценным источником селена — микроэлемента, который укрепляет сердечно-сосудистую систему. Для людей, занимающихся спортом, это особенно важно, так как физические нагрузки увеличивают работу сердца. Кроме того, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в тунце, способствуют сохранению эластичности кожи и поддерживают когнитивные функции.
Время приготовления: 10 минут.
Кухня: Европейская.
Тип блюда: Закуска.
Количество порций: 1.
Ингредиенты:
- Консервированный тунец в собственном соку — 1 упаковка
- Крекеры (бисквитные) — 1 упаковка
- Маринованные огурцы — 1 шт.
- Соль — по вкусу
- Белый перец — по вкусу
- Оливковое масло — по вкусу
Способ приготовления:
- В миске разомните тунец вилкой до желаемой консистенции.
- Добавьте предварительно измельчённые крекеры и хорошо перемешайте.
- Для пикантности введите мелко нарезанные маринованные огурцы. Приправьте солью, оливковым маслом и любимыми специями по вкусу.
Вкусная и питательная закуска готова к подаче!
Протеиновая овсянка
Протеиновые коктейли и блюда — универсальный выбор не только для спортсменов, но и для всех, кто ведёт активный образ жизни, включая танцоров. Известно, что Мадонна включает в свой ежедневный рацион достаточное количество белка для поддержания формы. Белок — это фундаментальный строительный материал для мышц, однако его эффективность максимально раскрывается именно в сочетании с регулярными тренировками.
Время приготовления: 10 минут.
Кухня: Европейская.
Тип блюда: Закуска/Завтрак.
Количество порций: 1.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 100 г
- Сывороточный протеин — 35 г
- Миндаль — 20 г
- Корица молотая — по вкусу
Способ приготовления:
- Смешайте в миске протеиновый порошок с овсяными хлопьями.
- Добавьте горсть измельчённого миндаля или сухофруктов для сладости и текстуры.
- Для аромата можно добавить щепотку корицы и тщательно всё перемешать.
Треска со спаржей
Это блюдо — ещё один прекрасный источник качественного белка. Треска богата ненасыщенными жирами, которые надолго дают чувство сытости и заряжают энергией. Рыба содержит кальций и фосфор, укрепляющие костную ткань и снижающие риск травм. Омега-3 кислоты в её составе способствуют ускорению роста и восстановления мышечных волокон.
Обратите внимание: Сбалансированное питание на неделю.
Исследования подтверждают, что приём омега-3 может увеличивать синтез мышечного белка и positively влиять на размер мышечных клеток.
Время приготовления: 25 минут.
Кухня: Французская.
Тип блюда: Основное.
Количество порций: 2.
Ингредиенты:
- Свежая треска — 500 г
- Зелёная спаржа — 20 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Соль, смесь специй — по вкусу
Для соуса:
- Свежий апельсин — 1 шт.
- Лимон — 1 шт.
- Жидкий мёд — 1 ч. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Свежая петрушка, базилик, эстрагон, мята — по вкусу
- Соль — по вкусу
Способ приготовления:
- Вымойте и очистите спаржу. Рыбу разделайте и нарежьте порционными кусками. Замаринуйте их в специях и масле на 5 минут.
- Чеснок мелко нарежьте, смешайте со спаржей и сбрызните маслом.
- Разогрейте духовку до 200°C. Застелите противень пергаментом, выложите рыбу и спаржу. Запекайте около 15 минут.
- Для соуса натрите цедру цитрусовых, измельчите зелень. Смешайте с соком половины апельсина и лимона, добавьте мёд, масло и соль.
- Перед подачей полейте готовую рыбу и спаржу приготовленным соусом.
Тыква с говядиной
Это сытное блюдо отлично насыщает после тренировки, не создавая ощущения тяжести. Оно прекрасно подходит для приготовления на мангале. Тыква богата электролитами, которые помогают восстановить водно-солевой баланс после интенсивных нагрузок. Однако стоит отметить, что из-за говядины, которая является достаточно тяжёлым белком, это блюдо не рекомендуется употреблять непосредственно перед тренировкой.
Время приготовления: 1 час.
Кухня: Русская.
Тип блюда: Основное.
Количество порций: 4.
Ингредиенты:
- Тыква — 700 г
- Говядина — 700 г
- Соль — по вкусу
- Перец — по вкусу
- Растительное масло нерафинированное — 2 ст. л.
- Сметана 10% — для подачи
- Свежая зелень — для подачи
Способ приготовления:
- Мясо нарежьте кусочками и обжарьте на среднем огне около 5 минут.
- Очищенную тыкву нарежьте кубиками и обжаривайте отдельно примерно 30 минут.
- Соедините готовую тыкву с говядиной, добавьте специи и тушите на медленном огне до полной готовности мяса.
- Подавайте блюдо, украсив свежей зеленью и сметаной.
Картофель с курицей и яблоками
Несмотря на то что картофель фри не в чести у спортсменов, это рагу — совсем другая история. Картофель содержит сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и постепенно высвобождают энергию, что позволяет забыть о голоде на 4-5 часов. В сочетании с куриной грудкой это делает блюдо сбалансированным и питательным.
Время приготовления: 1 час.
Кухня: Европейская.
Тип блюда: Основное.
Количество порций: 4.
Ингредиенты:
- Картофель — 8 шт.
- Куриная грудка — 200 г
- Яблоки — 3 шт.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Куриную грудку нарежьте кусочками и сбрызните оливковым маслом.
- Очищенные картофель и яблоки нарежьте кубиками и добавьте к курице. Приправьте специями.
- Добавьте немного воды и тушите на медленном огне до полной готовности всех ингредиентов.
Представленные рецепты — это не строгая диета, а примеры сбалансированного и осознанного питания. Ключ к успеху — в гармонии: регулярные тренировки в сочетании с правильным рационом дают отличный и устойчивый результат. Эту формулу уже давно взяли на вооружение модели, спортсмены и звёзды шоу-бизнеса, ведь поддерживать форму важно для каждого.
Фото: Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Рецепт.
Источник статьи: Залог здоровой и красивой фигуры известен каждому — спорт и правильное питание..
