Жирный и/или острый ужин в сочетании с алкоголем или большим количеством напитков с кофеином обязательно доставит вам неприятную бессонную ночь. О том, какие продукты (и блюда из них) способны принести умиротворение, спокойствие и сладкий сон, рассказывает Елена Царева, невролог и сомнолог медицинского центра «Атлас.
Геркулесовая каша
Пока вы уверенно поднимаете удивленные брови, давайте обо всем по порядку. Мелатонин является одним из основных гормонов, необходимых для здорового сна, и может вырабатываться в организме самостоятельно или извне через определенные продукты. По данным Ассоциации светотерапии и биологических ритмов, у людей среднего возраста в крови содержится 5–25 микрограммов (это 15 000 нанограммов) мелатонина. Некоторые продукты содержат «дозы» мелатонина, сравнимые с этим количеством. Рекордсменами по этому показателю являются вишня, финики, грецкие орехи, семена горчицы, овес, перловая крупа, гречка и рис, просо. Конечно, мало кто из нас ест кашу на ужин, но если бессонница действительно имеет место, почему бы не попробовать? Для 100% результата приправляйте орехами и сухофруктами.
Орешки
Салатник Lucky 1200 мл
покупкаДефицит триптофана также может серьезно ухудшить качество сна. Учитывая, что эта аминокислота является предшественником гормона удовольствия и счастья серотонина, сообщаем вам, что триптофан содержится в орехах (грецких и кедровых, кешью, арахисе, миндале), а также в сыре, который можно употреблять в пищу регулярно пополняйте энергию. Индейка, морепродукты и нут — это не только улучшит ваш ночной отдых, но и улучшит ваше настроение.
«Минеральные» продукты
Мы уверены, что вы не знали, что цинк, магний, кальций, железо и йод — это не только элементы таблицы Менделеева, но и минералы, важные для сна. Давайте объясним, почему. Магний борется со стрессом, помогает расслабиться и избавиться от навязчивых мыслей (которые часто мешают нам быстро и спокойно заснуть). Примечание. Магний содержится в зеленых овощах, бананах и миндале. Организм также остро нуждается в цинке во время стрессовых ситуаций.
Обратите внимание: Рецепт супер кебаба.Три секрета чтобы фарш не отваливался!!!Результат: "юфюфф"))).Фоторепортаж..
Его основными источниками являются льняное семя, проросшая пшеница и мидии. Кальций необходим нам для нормального сокращения мышц (а также для крепких костей и зубов), но это не единственная его важная функция: он также способствует образованию мелатонина, гормона сна. Поэтому дефицит кальция может вызвать не только эпилепсию и судороги, но и бессонницу. Итак, вечером у нас творог или зеленый салат, заправленный кунжутом.Диета также может ухудшить качество сна. Самые вредные продукты, нарушающие сон, — это кофеин, алкоголь и быстрые углеводы.
Достаточное количество железа в организме облегчит дискомфорт в ногах перед сном (признайтесь, вы хоть раз не могли заснуть из-за того, что вам «некуда его положить»?). Основным источником железа в пище является красное мясо. Мы не рекомендуем вам есть стейк в постели, но мы рекомендуем вам насладиться мясным пиршеством за 2–3 часа до сна несколько раз в неделю. Еще один минерал, важный для сна, — это йод, который поддерживает нормальную функцию щитовидной железы. Его накопительный эффект «эффективен» в долгосрочной перспективе (предотвращает храп, предотвращает синдром «беспокойных ног»), так что все просто – чтобы предотвратить дефицит йода, замените обычную соль на йодированную.
«Желтые» фрукты (ананас, банан, цитрусовые)
Набор контейнеров для хранения продуктов Elan Gallery Crystal glass
Знай ценудополнительная информация о мелатонине. В Университете Кхон Каен в Таиланде было проведено исследование: 30 человек в течение недели съедали один из шести фруктов. До и после эксперимента у каждого участника измеряли уровень 6-сульфонилоксимелатонина aMT6 в моче, который отражает уровень мелатонина в крови. Было доказано, что тропические фрукты влияют на выработку мелатонина в организме, причем рекордсменами являются ананасы, бананы и апельсины. Результаты исследований показывают, что ананасы сами по себе повышают уровень мелатонина на 226%, бананы — на 180%, а апельсины — на 47%.
Черешня
Исследование Пенсильванского университета показывает, что вишневый сок чрезвычайно полезен для сна: если вы выпьете чашку перед сном в течение недели, время «объятий во сне» увеличится на 34 минуты за счет почти мгновенного засыпания, а ваш сон увеличится на 34 минуты. Эффективность сна также увеличится на 5-6%.
Салат латук
В этом популярном и всем известном салате содержится латукариум – успокаивающее вещество, действие которого схоже с действием опиума (не паникуйте – его действие во много раз слабее и не вызывает привыкания, но оно поможет вам прекрасно заснуть).
Травяные чаи
Несколько исследований показали, что ромашковый чай помогает повысить уровень глицина, что помогает расслабить мышцы. Австралийские ученые предполагают, что употребление чая из маракуйи за час до сна может улучшить качество сна: они связывают этот эффект с действием алкалоидов в чае, которые успокаивают нервную систему.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Рецепт.
Источник статьи: Рассказываем, что нужно есть и пить, чтобы «объятия Морфея» были сладкими и крепкими..