Как снизить холестерин: продукты и добавки для здоровья сердца

Холестерин — это жироподобное вещество, которое жизненно необходимо нашему организму для строительства клеток и выработки гормонов. Однако его избыток, особенно «плохого» холестерина (ЛПНП), создаёт серьёзные риски для сердечно-сосудистой системы, способствуя образованию бляшек в сосудах и развитию атеросклероза. «Хороший» холестерин (ЛПВП), напротив, помогает очищать сосуды, транспортируя излишки жира в печень для утилизации. Ключевой фактор управления этим балансом — питание. Какие же продукты и пищевые стратегии помогут эффективно снизить уровень вредного холестерина и защитить здоровье сердца?

Понимание роли холестерина

Чтобы грамотно выстроить диету, важно разобраться в видах холестерина. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) действуют как «санитары» кровеносной системы, собирая избыточный холестерин со стенок сосудов и выводя его. А вот липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — это как раз те самые «вредители», которые оседают на стенках артерий, сужая их просвет и нарушая кровоток. Помимо питания, на уровень холестерина влияют и другие факторы: возраст, гормональные изменения (например, менопауза), заболевания щитовидной железы или почек, а также образ жизни — курение, злоупотребление алкоголем, недостаток физической активности и диета с высоким содержанием соли.

Современный рацион, особенно в западных странах, часто перенасыщен холестерином и вредными жирами. Давайте рассмотрим, как можно скорректировать своё меню, чтобы повлиять на этот показатель в лучшую сторону.

Стратегия 1: Делайте ставку на полезные жиры

Первым шагом должно стать сокращение источников насыщенных и трансжиров, которые провоцируют рост «плохого» холестерина. К таким продуктам относятся жирные сорта мяса (свинина, баранина, бекон, колбасы), сливочное масло, сливки, жирные сыры, а также промышленная выпечка, торты, печенье и мороженое. Стоит также ограничить использование тропических масел — пальмового и кокосового. Это не значит, что от этих продуктов нужно отказаться навсегда, но их потребление должно быть редким и умеренным.

На что же стоит заменить вредные жиры? Основу вашего рациона должны составить полезные ненасыщенные жиры. Их отличные источники:

Жирная рыба: лосось, скумбрия, форель, сельдь (богаты омега-3 кислотами).
Постное мясо: куриная грудка, индейка.
Растительные масла: оливковое, рапсовое (канола), кунжутное, подсолнечное, кукурузное.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, семена льна, чиа, тыквы и кунжута.
Авокадо и оливки.
Бобовые: чечевица, нут, фасоль.

Также отдавайте предпочтение обезжиренным или маложирным молочным продуктам и натуральным соусам на основе томатов.

Обратите внимание: Шоколадный пудинг за 52 рубля? Ваши детки попросят добавки!.

Стратегия 2: Увеличьте потребление клетчатки

Пищевые волокна — незаменимый помощник в борьбе с высоким холестерином. Они действуют как губка в кишечнике, связывая холестерин и желчные кислоты и выводя их из организма, не позволяя им всасываться в кровь. Кроме того, клетчатка улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень сахара.

Главные источники клетчатки — это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые. Диетологи рекомендуют съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Сделайте ставку на «цветные» и цельнозерновые продукты вместо рафинированных «белых»: выбирайте хлеб из цельнозерновой муки, бурый или дикий рис вместо белого, пасту из твёрдых сортов пшеницы, гречку, киноа, овсянку. Откажитесь от сладких сухих завтраков в пользу натуральных круп.

Стратегия 3: Включите в рацион фитостерины

Фитостерины (или растительные стерины) — это природные соединения, по структуре похожие на холестерин. Их особая ценность в том, что они конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике, тем самым снижая его общий уровень в крови.

В небольших количествах фитостерины содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых. Однако для достижения лечебного эффекта часто необходимы обогащённые продукты. В супермаркетах можно найти специальные молочные продукты, спреды и йогурты, обогащённые фитостеринами. Для поддержания нормального уровня холестерина рекомендуется употреблять 2-3 порции таких продуктов в день (например, 2 чайные ложки спреда, один йогурт или стакан молока). Важно отметить, что эти продукты хорошо сочетаются с лекарственными препаратами для снижения холестерина, но перед их активным использованием лучше проконсультироваться с врачом.