Возможно, вы слышали о еде на тарелке. Например, в средиземноморской диете большую часть вашей тарелки должны составлять овощи, а остальную часть — морепродукты, оливковое масло и крупы. Поэтому Гарвардская тарелка считается улучшенной версией других диет, основанных на здоровом и сбалансированном питании.
Его меню, разработанное в 2011 году учеными Гарвардского университета, включает только те продукты, полезная для организма которых доказана. Возможно, это даже не диета, а план здорового питания на всю жизнь.
В чем суть Гарвардской тарелки?
Правило №1. Овощи и фрукты — половина тарелки
Исследователи рекомендуют дополнять каждый прием пищи овощами разного цвета. Например, днем приготовьте салат из помидоров и огурцов, а вечером съешьте жареные баклажаны и кабачки.
Но помните – картошка не в счет:
«Картофель не является овощем с точки зрения пользы от его употребления. Картофель почти всегда действует как рафинированные углеводы, повышая уровень сахара в крови», — говорит соавтор диеты и диетолог Лилиан Чунг
Правило №2. Цельное зерно — ¼ тарелки
Чрезмерно обработанные зерна не обеспечивают наш организм энергией за короткий период времени. Цельнозерновые продукты могут обеспечить вас энергией до следующего приема пищи и предотвратить набор веса. Вот крупы, которые следует включать в каждый прием пищи:
овсянка
Лебеда
ячмень
макароны из цельной пшеницы
коричневый рис
Правило №3. Белок — ¼ тарелки
Но только здоровый белок — по словам доктора Чанга, вам необходимо ограничить потребление красного мяса, а также обработанного мяса (колбасы, хот-доги и бекон). Вот белки, которые следует включать в тарелку:
рыба
курица
бобы
орех
Утка
Правило №4. Готовьте только с полезными маслами
Чтобы избежать употребления трансжиров, которые могут оставаться на стенках кровеносных сосудов и вызывать образование тромбов, эксперты из Гарварда рекомендуют перейти на полезные масла. Это оливковое масло, соевое масло, арахисовое масло, кукурузное масло и подсолнечное масло. К маслам, содержащим трансжиры, относятся масла для жарки и маргарин.
Правило №5. Пейте только воду, чай и кофе
Долгое время считалось, что взрослым необходимо выпивать три стакана молока в день. Якобы таким образом вы получаете нужное количество кальция.
Обратите внимание: Тыквенный хлеб в кленовой глазури.
Но исследования показывают, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, практически не усваивается организмом. К недостаткам молока также можно отнести непереносимость лактозы, тяжесть в желудке и расстройство желудка, от которого страдают многие из нас. Поэтому исследователи Гарварда рекомендуют в большинстве ситуаций пить воду, а также черный чай, зеленый чай и кофе с небольшим количеством молока (см также: 13 продуктов, которые не следует запивать чаем и кофе — вы делаете это каждый день).Помимо молока, следует избегать сладких напитков. Например, даже 100% фруктовый сок содержит меньше необработанной клетчатки (но больше сахара), чем цельные фрукты. Именно поэтому специалисты Гарвардского университета рекомендуют вообще не пить сок или выпивать всего полстакана в день.
Правило №6. Активность
«Каждому необходимо заниматься энергичными физическими упражнениями по полчаса в день или пять раз в неделю. Мы все становимся старше, и нам нужно вырабатывать хорошие привычки, когда мы молоды, и сделать их частью нашей повседневной жизни», — сказала Лилиан Чанг эксперт Гарвардского университета
Ежедневные занятия варьируются от тренировки до прогулки после работы. Главное, чтобы вы не вели сидячий образ жизни большую часть дня.
Чем Гарвардская тарелка отличается от других?
Как мы говорили вначале, секция Гарварда на самом деле является улучшенной версией других секций. В отличие от них, ученые Гарвардского университета первыми продемонстрировали скромную пользу молока. А вот другие молочные продукты — творог, греческий йогурт — нужно есть один раз в день. Они сохраняют кишечник — наш «второй мозг» — полным полезных бактерий.
Кроме того, в раздел Гарвард впервые добавлен пункт «Деятельность». Исследователи доказали, что правильное питание работает только в сочетании с активным образом жизни и хорошим сном. Даже короткая прогулка после еды может стимулировать работу кишечника, ускорить обмен веществ и снизить риск запора (см также: 5 упражнений для улучшения пищеварения, которые можно выполнять каждый день).
Кроме того, исследователи из Гарварда добавили «цельнозерновые продукты», а не только «зерновые» (как в других диетах). Кроме того, Гарвардская тарелка демонстрирует преимущества других овощей перед картофелем. Важно есть огурцы, помидоры, цветную капусту, брокколи, пекинскую капусту, свеклу, баклажаны и морковь, потому что клетчатка является естественным адсорбентом для кишечника и от нее зависит состояние нашей кожи, настроение и стул.
Сколько можно сбросить на Гарвардской диете?
Поскольку это не экстремальная диета, терять вам особо нечего. Если до Гарвардской нутрисистемы вы ели много нездоровой пищи, вы потеряли от 5 до 13 килограммов. Если уже питаться правильно и лишь незначительно изменить свой рацион (например, заменив обычные макароны цельнозерновыми), можно сбросить до 6 кг.
Но важно помнить: снижение веса произойдет сразу после перехода на диету. Если вы будете так питаться всю оставшуюся жизнь, вы сохраните нормальный вес, но сильно похудеете.
Примерное меню Гарвардской диеты
Завтрак: овсянка с ягодами и орехами
Перекус: запеченные ломтики яблок с миндальным маслом
Обед: куриная грудка-гриль с зеленым салатом и овощами-гриль
Перекус: греческий йогурт с миндалем и клубникой
Ужин: лосось на гриле с киноа и зеленым салатом
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Рецепт.
Источник статьи: Рассказываем о новой диете, которая появилась еще в 2011 году — но оценили ее только сейчас..