Концепция здорового питания часто визуализируется через образ тарелки. Например, средиземноморская диета предлагает заполнять большую часть тарелки овощами, а остальное пространство — полезными жирами и цельными злаками. Гарвардская тарелка, разработанная экспертами Гарвардского университета в 2011 году, представляет собой эволюцию этого подхода. Это не просто временная диета, а научно обоснованный и сбалансированный план питания, который можно рассматривать как руководство для здорового образа жизни на долгие годы.
В её основе лежат продукты, польза которых для организма подтверждена многочисленными исследованиями. Это делает Гарвардскую тарелку не модным увлечением, а устойчивой системой, помогающей поддерживать здоровье, вес и хорошее самочувствие.
Основные принципы Гарвардской тарелки
Правило №1. Овощи и фрукты — половина тарелки
Главный принцип — половину каждого приёма пищи должны составлять разноцветные овощи и фрукты. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем шире спектр получаемых витаминов, минералов и антиоксидантов. Например, на обед можно приготовить салат из томатов, огурцов и зелени, а на ужин — запечённые баклажаны, кабачки и болгарский перец.
Важное уточнение: картофель не учитывается в этой половине. Как поясняет диетолог Лилиан Чунг, соавтор концепции, картофель по своему воздействию на организм больше похож на рафинированные углеводы, быстро повышающие уровень сахара в крови, и не обладает той же питательной ценностью, что и другие овощи.
Правило №2. Цельное зерно — ¼ тарелки
Четверть тарелки следует отводить под цельнозерновые продукты. В отличие от обработанных злаков (белый хлеб, белый рис), которые дают кратковременный прилив энергии, цельнозерновые продукты усваиваются медленнее, обеспечивая длительное чувство сытости, стабильный уровень энергии и помогая контролировать вес. К рекомендуемым источникам цельного зерна относятся:
овсянка
киноа
ячмень
макароны из цельнозерновой пшеницы
коричневый или дикий рис
Правило №3. Полезный белок — ¼ тарелки
Оставшуюся четверть тарелки занимают источники качественного белка. Специалисты рекомендуют ограничить потребление красного мяса и полностью избегать переработанных мясных продуктов, таких как колбасы, сосиски и бекон, из-за их связи с рисками для здоровья. Предпочтение стоит отдавать следующим вариантам:
рыба (особенно жирные сорта, богатые омега-3)
птица (курица, индейка)
бобовые (чечевица, нут, фасоль)
орехи и семена
тофу и другие растительные белки
Правило №4. Используйте полезные растительные масла
Для приготовления пищи и заправки салатов важно выбирать полезные жиры. Рекомендуются нерафинированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное. Следует избегать масел, содержащих вредные трансжиры (часто встречаются в маргарине и маслах для фритюра), которые могут негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.
Правило №5. Пейте воду, чай и кофе
Основным напитком должна быть обычная вода. Гарвардские эксперты пересмотрели традиционные рекомендации о необходимости употреблять много молока. Исследования показывают, что кальций из молочных продуктов не всегда хорошо усваивается, а у многих людей есть непереносимость лактозы. Поэтому молоко не является обязательным. Допустимы также несладкие напитки: черный и зеленый чай, кофе (желательно с минимальным количеством молока).
Обратите внимание: Тыквенный хлеб в кленовой глазури.
Сладкие газировки и даже 100% фруктовые соки, содержащие много сахара и мало клетчатки, лучше исключить или ограничить половиной стакана в день.Правило №6. Будьте активны
Питание — это только одна сторона здоровья. «Каждому необходимы энергичные физические нагрузки по полчаса в день или пять раз в неделю. Формируя здоровые привычки в молодости, мы интегрируем их в свою повседневную жизнь на долгие годы», — подчеркивает Лилиан Чунг. Активность может быть любой: тренировка в зале, быстрая ходьба, велопрогулка или плавание. Главное — не вести сидячий образ жизни.
Что делает Гарвардскую тарелку уникальной?
Эта система питания выделяется на фоне других сбалансированных диет несколькими важными нюансами, основанными на актуальных научных данных.
Во-первых, она объективно оценивает пользу молочных продуктов, не считая их незаменимыми. При этом допускается умеренное потребление ферментированных продуктов, таких как греческий йогурт или творог, для поддержания здоровья микробиома кишечника.
Во-вторых, Гарвардская тарелка — одна из первых, которая наравне с питанием подчеркивает важность регулярной физической активности для общего здоровья и пищеварения. Даже короткая прогулка после еды улучшает метаболизм.
В-третьих, она делает четкий акцент на цельнозерновых продуктах, а не просто на «злаках», и призывает отдавать предпочтение разнообразным овощам, а не картофелю. Клетчатка из таких овощей, как брокколи, цветная капуста, морковь и листовая зелень, необходима для здоровья кишечника, что, в свою очередь, влияет на иммунитет, состояние кожи и даже настроение.
Какой эффект на вес можно ожидать?
Поскольку это не экстремальная диета для быстрого похудения, а переход на здоровое питание, результаты по снижению веса будут зависеть от исходного рациона. Если раньше в питании было много обработанных продуктов и сахара, переход на Гарвардскую тарелку может помочь сбросить от 5 до 13 килограммов. Если же вы уже питались относительно правильно, то изменения будут более умеренными (до 5-6 кг) за счет оптимизации рациона. Главная цель системы — не резкое похудение, а стабилизация здорового веса на долгосрочной перспективе.
Пример меню на день по принципам Гарвардской тарелки
Завтрак: овсяная каша на воде или молоке (¼ тарелки) с ягодами и горстью орехов (½ тарелки — фрукты).
Перекус: запеченные дольки яблока с ложкой миндальной пасты.
Обед: куриная грудка-гриль (¼ тарелки) с большим порционным салатом из свежих овощей (½ тарелки) и порцией киноа (¼ тарелки).
Перекус: греческий йогурт с клубникой и миндалем.
Ужин: лосось на гриле (¼ тарелки) с тушеной брокколи и морковью (½ тарелки) и коричневым рисом (¼ тарелки).
Фото: Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Рецепт.
Источник статьи: Рассказываем о новой диете, которая появилась еще в 2011 году — но оценили ее только сейчас..
