В современном мире интерес к белковому питанию снова на пике популярности. Однако вокруг протеина до сих пор существует множество мифов. Некоторые ошибочно считают его исключительно «химией» или добавкой для бодибилдеров. На самом деле, протеин — это просто концентрированный белок, который мы ежедневно получаем из обычной пищи. Его природными источниками являются яйца, молочные продукты (творог, сыр), рыба, куриное мясо и многие другие. Например, всего одна стандартная банка консервированного тунца может содержать до 22 граммов этого важнейшего макронутриента.
Сигналы организма о нехватке белка
Дефицит протеина не проходит бесследно. Организм начинает подавать тревожные сигналы, которые важно вовремя распознать:
Хроническая усталость и постоянный упадок сил, даже после отдыха;
Ухудшение состояния волос (истончение) и ногтей (повышенная ломкость);
Снижение мышечного тонуса, слабость или необъяснимая потеря веса;
Чувство голода вскоре после приема пищи, отсутствие длительного насыщения.
Специалисты по питанию рекомендуют для поддержания стабильной энергии и ясности мышления потреблять около 30 граммов белка за один основной прием пищи. Особенно важен богатый протеином завтрак: он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращает резкие перепады настроения и обеспечивает заряд бодрости на первую половину дня.
Как рассчитать свою индивидуальную норму
Существует простая и проверенная формула для расчета суточной потребности в белке: умножьте свой вес в килограммах на коэффициент 0,8. Полученная цифра — это и есть ориентировочное количество граммов протеина, которое вам необходимо получать ежедневно для поддержания здоровья.
Обратите внимание: Вкусные котлетки с разными добавками.Сегодня готовлю с добавлением овсянки!.
Достичь этой нормы совсем несложно. Помимо классических источников (яйца, курица, творог), включите в свой рацион греческий йогурт, кефир, насыщенный костный бульон, индейку, киноа, бобовые (фасоль, чечевицу), тофу и семена чиа. Для удобства можно использовать и белковые добавки, например, сывороточный протеин, который легко смешивается с водой, молоком или добавляется в смузи.
Польза белка выходит далеко за рамки мышц
Важно понимать, что белковое питание актуально не только для спортсменов, желающих нарастить мускулатуру. Протеин играет ключевую роль в контроле аппетита, так как снижает уровень гормона голода — грелина. Это значит, что включение в каждый прием пищи порции качественного белка помогает дольше сохранять чувство сытости и легче управлять своим рационом.
К другим значимым преимуществам достаточного потребления белка относятся:
Ускорение метаболизма и увеличение расхода калорий;
Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови;
Снижение интенсивности менструальных болей;
Улучшение пищеварения и работы кишечника;
Повышение чувствительности клеток к инсулину;
Улучшение когнитивных функций, памяти и концентрации внимания.
Фото: РоссХелен/Shutterstock/FOTODOM, Pixel-Shot/Shutterstock/FOTODOM, Татьяна Байбакова/Shutterstock/FOTODOM
Больше интересных статей здесь: Рецепт.
Источник статьи: Сегодня тема белкового питания переживает ренессанс, а значит, пора узнать о собственной и общей нормах протеина..
