Еда — это гораздо больше, чем просто топливо для тела. Она дарит нам энергию, жизненно важные витамины и минералы, а также является источником радости и удовольствия. Однако неправильный подход к питанию может стать причиной многих проблем со здоровьем. Ещё древнегреческий философ Плутарх отмечал двойственную природу пищи, называя её как средством выживания, так и потенциальным источником вреда. Как же найти золотую середину? Диетолог Ирина Селиванова раскрывает четыре ключевых принципа осознанного питания, которые помогут вам выстроить гармоничные отношения с едой.
Что такое осознанное питание и как его достичь?
Осознанное питание — это философия, направленная на поиск баланса и умеренности. Это не строгая диета, а умение слушать своё тело и делать осознанный выбор. Давайте разберёмся, как настроить этот процесс.
1. Научитесь слушать сигналы своего тела
Краеугольный камень осознанного питания — внимание к своим ощущениям после приёма пищи. Наше тело постоянно общается с нами через сигналы: дискомфорт, вздутие, упадок сил или тяжесть — это прямые указания на то, что что-то не так. Например, если после молочных продуктов или сырых овощей вы чувствуете недомогание, это может говорить о пищевой непереносимости. Вместо того чтобы бездумно исключать целые группы продуктов, лишая себя полезных нутриентов, стоит подойти к вопросу разумно. При подозрении на непереносимость лактозы или казеина поможет лабораторная диагностика. А проблему с овощами часто решает простая термическая обработка: запечённые яблоки или тушёные кабачки могут усваиваться гораздо лучше сырых аналогов.
2. Создавайте новые, здоровые пищевые привычки
На наш рацион сильно влияют привычки, заложенные в детстве или навязанные окружением. «Мы всегда так ели» — не лучший аргумент для сохранения нездоровых традиций. Осознанное питание позволяет вам самостоятельно формировать полезные ритуалы и делиться ими с близкими. Для начала внедрите три фундаментальных правила:
Сбалансированная тарелка. Каждый приём пищи должен включать белок (растительный или животный), полезные жиры (оливковое масло, авокадо, рыба) и медленные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб).
Клетчатка в каждом приёме пищи. Овощи, зелень, фрукты или ягоды — сырые или приготовленные — обязательны. Отдавайте предпочтение зелёным овощам и сезонным ягодам.
Ранний ужин. Старайтесь ужинать за 3,5–4 часа до сна. Это позволяет гормональной системе правильно настроиться на ночной отдых, запуская процессы восстановления и не мешая выработке мелатонина — гормона сна.
Следование этим принципам поможет сохранить здоровье, молодость и красоту, а также поддержит оптимальный вес.
3. Осознанно откажитесь от избытка сахара
Современный рацион перенасыщен добавленным сахаром, который прячется в напитках, полуфабрикатах и даже в ресторанных блюдах.
Обратите внимание: Правильный завтрак во время диеты.
ВОЗ рекомендует потреблять не более 6 чайных ложек сахара в день, однако в России среднестатистическое потребление почти вдвое превышает эту норму! Избыток сахара запускает процесс гликирования — связывания сахаров с белками, что повреждает коллаген (приводя к ранним морщинам), хрусталик глаза и вызывает системное воспаление.Контролировать потребление сладкого можно, заменяя рафинированный сахар на натуральные подсластители, такие как стевия. Также защитить организм помогает розмариновая кислота, которая способна «чинить» повреждённые белки. Её источники — розмарин, шалфей, мята и базилик.
4. Создайте «радугу» на своей тарелке
Яркие овощи и фрукты — это не просто украшение стола. Они богаты биофлавоноидами (полифенолами, антоцианами), которые обладают мощными антиоксидантными свойствами, укрепляют сосуды, улучшают работу мозга и защищают от многих заболеваний. Черника, виноград, цитрусовые, тыква, редис — каждый цвет в этой «радуге питания» отвечает за свой набор полезных веществ, которые невозможно полноценно заменить добавками.
Попробуйте два простых метода разнообразить рацион: стремитесь, чтобы на вашей тарелке каждый день присутствовали овощи и фрукты разных цветов спектра. А также ведите учёт: старайтесь съедать за неделю не менее 30, а в идеале — 50 различных видов растительной пищи (сюда входят овощи, фрукты, ягоды, орехи, грибы, зелень).
И самое важное: помните, что еда — это также и удовольствие, и общение. Совместные трапезы с близкими запускают выработку гормонов счастья, что улучшает пищеварение и помогает не переедать. А для любимых, но не самых полезных лакомств действует принцип Парето: 80% рациона — это здоровая, питательная еда, и 20% можно оставить для маленьких гастрономических радостей без чувства вины.
Фото: соцсети
Больше интересных статей здесь: Рецепт.
Источник статьи: В последнее время осознанное питание стало особенно модным..
